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Sport à haut niveau: quand l’enfant flirte avec le danger

Par Pauline Boulet,publié le 
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Dans un rapport de l'Académie de médecine publié en décembre 2018, les médecins pointent du doigt les conséquences du sport de haut niveau chez les adolescentes et les enfants.

Une prise en charge physique et psychique est nécessaire chez l’enfant qui pratique un sport à haute dose.

Une main gracieusement tendue vers le ciel, la tête et les épaules émergeant de la surface de l’eau, Apolline affiche un sourire radieux. Comme à chaque compétition de natation synchronisée, elle a noué ses cheveux en un chignon serré et assorti le maquillage de ses yeux avec son maillot de bain à sequins colorés. Sur la photo, elle exulte. « Je pouvais passer des heures dans l’eau. Ça me faisait vibrer. C’était comme un amour fou : quelque chose qui fait du bien mais qui peut faire beaucoup de mal », se souvient-elle avec emphase.

Apolline, aujourd’hui âgée de 22 ans, commence la natation synchronisée à 7 ans. Douée, elle intègre un circuit de haut niveau à partir de la troisième. « Je m’entraînais entre 20 et 25 heures par semaine. » Un volume horaire normal dans le sport de haut niveau, mais qui nécessite un investissement total. « C’est une vie de sacrifices, résume Jean-Paul Labedade, psychologue et hypnothérapeute du sport à Paris. Ce n’est pas toujours sain, mais la discipline l’exige. » Franck Perrot, entraîneur de biathlon au Comité de ski de Savoie, partage son avis. « C’est difficile parce qu’il faut constamment repousser ses limites et partir à la recherche de soi-même pour progresser. »

« Une vie de sacrifice »

Mi-janvier, la gymnaste de 21 ans Katelyn Ohashi enflamme la Toile avec son incroyable performance lors des Championnats universitaires américains. Une prouesse d’autant plus admirable qu’elle a connu des blessures à répétition à l’adolescence. Opération de l’épaule et problèmes de dos l’avaient forcée à arrêter la compétition à l’âge de 16 ans. « J’étais brisée. J’étais heureuse d’être blessée, reconnaîtra-t-elle cinq ans plus tard. On m’a dit que mon poids était devenu embarrassant, on me comparait à un oiseau qui ne pouvait pas voler. Je me détestais », confie-t-elle dans une vidéo relayée par la page Facebook The Real Athlete.

Dans un rapport de l’Académie de médecine publié en décembre 2018, les médecins pointent du doigt les conséquences du sport de haut niveau chez les adolescentes et les enfants. Ils alertent notamment sur les « effets délétères sur la croissance, le développement osseux, le métabolisme et le développement pubertaire » d’une activité trop intensive.

Si ces observations sont « essentielles à la protection des enfants », elles doivent être prises avec du recul, selon le chirurgien orthopédiste Yoann Bohu, qui opère notamment à la Clinique du Sport de Paris. « On connaît déjà l’impact d’une activité sportive intensive, dénonce-t-il. On est toujours à la limite de la blessure, on flirte avec le danger, on sollicite de manière anormale les muscles et il y a évidemment des répercussions sur la croissance et le métabolisme d’un enfant. Mais l’homme n’est pas une articulation. Il y a aussi le bénéfice social de l’épanouissement. »

Michel Gaillaud, médecin du Pôle espoir de Cannes qui a officié à l’Olympique de Marseille, rappelle que « toutes les pathologies que rencontre le jeune sportif sont des pathologies de surmenage », allant des douleurs chroniques à des « phénomènes musculo-squelettiques plus graves et plus invalidants comme les fractures de fatigue et surtout les osteochondrites -une anomalie de croissance de l’os et du cartilage- qui pourront laisser des séquelles à l’âge adulte ». Il appelle à une vigilance accrue pour combattre le surdosage de sport grâce à deux règles de base. « Un seul sport pratiqué par jour et autant d’heures par semaine que d’années d’âge. »

Transformer une blessure en expérience

Elisabeth Platel, danseuse étoile de l’Opéra national de Paris et directrice de l’École de danse, déplore quant à elle l’image invariablement accolée à la danse, celle de « petit rat malingre, d’enfance volée, de pieds qui saignent ». Elle affirme que la réalité est toute autre : « Nous ne pratiquons pas un sport, nous sommes des artistes qui utilisons notre corps comme moyen d’expression dans une discipline physique. Contrairement au sport de haut niveau, l’intensité de l’entraînement est beaucoup plus modulable car il n’y a pas de notion de performance. » Sans nier la difficulté d’une carrière de danseur, qui demande dépassement de soi, régularité et patience, Elisabeth Platel insiste sur le bonheur indiscutable de ses élèves. « Il y a des concessions à faire, bien sûr, mais elles ne sont pas vécues comme telles », argumente-t-elle.

Dans une interview accordée à Télérama, Stéphane Dumaître, kinésithérapeute de l’école de danse de Nanterre expliquait que « l’idée ou le fantasme d’obtenir la rédemption par la souffrance reste tenace. Beaucoup d’entrants arrivent ici persuadés qu’il faut en baver, qu’il s’agit d’un chemin de croix. Notre travail à nous, c’est de leur permettre de verbaliser ce qu’ils vivent. Et par exemple d’apprendre à transformer une blessure, quand elle survient, en expérience. » Reste que ce sont les qualités physiques, liées à la capacité à intégrer la rigueur, à surmonter les blessures, qui feront le tri parmi les élèves.

Une vie mise entre parenthèses

Estelle Chedhomme, psychologue du sport en Gironde spécialisée auprès des enfants et des adolescents, reçoit des sportifs de haut niveau en consultation depuis quinze ans. Selon elle, rares sont ceux qui jettent un regard amer sur leur carrière passée. Comme Apolline, Élodie a dédié son adolescence à sa passion, le biathlon. De 15 à 18 ans, c’est l’envie de gagner qui l’a fait avancer : « Ce n’est pas juste du sport. Tu t’entraînes plus de 600 heures par an, minimum deux heures par jour. Tu es dans une vie parallèle », raconte-t-elle. Pourtant, un jour, la passion la quitte et elle décide d’arrêter la pratique intensive.

Aujourd’hui, à 26 ans, elle affirme sans hésiter : « Le sport de haut niveau ne m’a rien enlevé. » Au contraire, « j’ai connu la joie, l’allégresse, la gratitude, la peur… Vivre intensément, c’est ça qui est magique ». Apolline partage son sentiment : « Encore aujourd’hui, rien ne me donne d’émotions aussi fortes que la synchro. »

Anticiper l’arrêt du sport

L’arrêt du sport de haut niveau, à la fin d’une carrière, mais aussi bien avant, à la suite d’une blessure ou d’une perte d’envie, peut avoir de lourdes conséquences. « Si l’on n’a pas anticipé la reconversion, la vie perd de sa saveur comparée aux émotions d’une victoire », résume le psychologue Jean-Paul Labedade.

Sa consoeur Estelle Chedhomme met en garde sur les troubles alimentaires qui se manifestent parfois en conséquence des nombreuses restrictions inhérentes au régime des sportifs. « S’ils n’ont pas forcément de regrets de la discipline, on peut en revanche constater l’apparition de troubles de l’image corporelle. »

Pour Lise Anhoury, psychologue qui intervient au sein de L’INSEP, centre d’excellence du sport de haut niveau en France, il est essentiel d’aborder les questionnements liés au poids avant qu’ils ne deviennent problématiques. « Contrôler son poids est difficile, on a le droit de s’en plaindre », assène-t-elle. Et lorsqu’on aborde le sujet, polémique dans le milieu de la danse, auprès d’Elisabeth Platel, la réponse fuse : « Les dérives alimentaires ne sont pas créées par la danse. Elle les révèle mais elles sont ancrées bien avant. »

Un manque d’accompagnement

Les psychologues s’accordent à dire que la clé est d’interroger le désir des jeunes athlètes lorsqu’ils sont à l’aube de leur carrière. « Car sans motivation intrinsèque, ça ne passera pas à l’adolescence », assure Estelle Chedhomme. Des blessures à répétition, l’apparition de troubles du comportement -tels que de l’irritabilité- ou de l’image de soi sont des signes qui doivent alerter.

La psychologue du sport déplore le manque de suivi des athlètes lorsqu’ils sont encore dans le circuit. « En 2006, le Ministère des Sports a publié un décret -actualisé en 2016- qui impose un bilan psychologique annuel pour les sportifs de haut niveau. Ces bilans permettent d’être dans la prévention des blessures et troubles psychologiques. Or on constate qu’ils ne sont pas faits partout, faute de moyens. »

Pour tenter d’enrayer les sevrages difficiles, l’INSEP complète ces bilans d’un questionnaire envoyé aux anciens athlètes, qui fait office de bilan de reconversion. Plutôt que de déplorer les conséquences physiques des activités sportives intensives, indéniables mais inhérentes à un tel niveau, le rapport de l’Académie nationale de médecine devrait servir à alerter sur la nécessité d’accompagner les sportifs dès leur plus jeune âge, quand bien même nombre d’entre eux verront leur carrière stoppée précocement par la dure loi de la compétition : celle du plus fort.

Les fabuleux bienfaits de la marche

Par Stéphane Demorand, kinésithérapeute sur https://www.lepoint.fr/sante/kine/demorand-les-fabuleux-bienfaits-de-la-marche-04-02-2019-2291131_2467.php

Les vertus de la marche sont nombreuses et méconnues. Marcher quotidiennement pourrait être un médicament formidable et la meilleure des préventions.

« La marche est le meilleur remède pour l’homme », disait Hippocrate. La marche n’est pas seulement un moyen de déplacement, mais une activité physique à part entière aux vertus aussi diverses qu’inattendues. Nul besoin de payer un abonnement coûteux à une salle de sport pour cajoler sa santé, la marche est un fabuleux biais de prévention contre de nombreuses affections.

L’appareil locomoteur à la fête

Une étude a montré que réaliser 30 à 60 minutes de marche quotidiennement pouvait entraîner une perte de poids significative, et par ailleurs, le risque d’obésité se verrait divisé par deux dès lors que l’on marcherait une heure par jour.

Les muscles sont les premiers bénéficiaires de cette activité physique, sans oublier les articulations et les os du squelette. En effet, la pratique de 4 heures de marche par semaine réduirait le risque de fracture de la hanche de 43 %. Les os sont des structures vivantes qui réagissent aux contraintes qu’ils subissent et se renforcent d’autant plus qu’ils sont sollicités. Les articulations ne sont pas en reste, et le cartilage articulaire – comme les os du squelette – se renforce dès lors qu’il est soumis à des contraintes. Les individus souffrant d’arthrose sont conviés à réaliser de l’activité physique, une étude ayant démontré que cela avait de réels effets anti-inflammatoires, la marche est une fantastique indication d’activité physique pour celles et ceux qui souffrent d’arthrose, quelle qu’en soit sa localisation.

Le cerveau, grand gagnant

Outre l’appareil locomoteur, la marche est le partenaire santé privilégié du cerveau. Seulement deux heures de marche par semaine auraient pour effet de diminuer le risque d’accident vasculaire cérébral de 30 %. La mémoire n’est pas en reste, marcher durant 40 minutes trois fois par semaine aurait des effets protecteurs sur les zones du cerveau en charge de la mémorisation. Enfin, les symptômes de la dépression se verraient réduits de 36 % avec la simple réalisation de 30 minutes de marche quotidienne.

La liste des bénéfices de la marche sur le cerveau est longue, de la prévention de la démence à la réduction du risque de développer la maladie d’Alzheimer, mais la marche est aussi et avant tout un moyen de lutte contre le stress sans pareil.

Et du côté des organes ?

Les organes aussi voient leur fonctionnement amélioré par la pratique de la marche. Ainsi, une étude a montré que le pancréas, dont la défaillance est à l’origine du diabète, verrait son fonctionnement amélioré par la marche qui aurait pour conséquence d’augmenter la tolérance au glucose. De plus, la réalisation de 3 500 pas par jour diminuerait le risque de diabète de 29 %.

Du côté du cœur, le risque de développer une maladie cardio-vasculaire diminuerait drastiquement dès la réalisation de 30 minutes de marche quotidienne. La pression artérielle diminuerait, ainsi que le taux de cholestérol, et l’ensemble de la fonction cardio-vasculaire s’en trouverait amélioré.

Enfin, et pour conclure ce registre des réjouissances, la fonction digestive se trouverait améliorée par la marche et le risque de développer un cancer du côlon diminuerait dès 30 minutes d’efforts quotidiens.

Deux mille quatre cents ans après sa mort, la science n’a eu de cesse de confirmer l’adage d’Hippocrate. La marche est un fabuleux médicament, la meilleure des préventions, et ses bénéfices sont innombrables. La vie de ceux qui la pratiquent s’en trouve grandement améliorée, leur espérance de vie aussi. En effet, 75 minutes de marche hebdomadaire allongeraient l’espérance de vie de près de deux ans. Et marcher est avant tout une affaire d’éducation, les enfants n’en sont pas exemptés, bien au contraire, ils y prendront goût pour le restant de leur vie.

Les troubles musculo-squelettiques touchent tous les métiers

Lombalgies et cervicalgies, syndrome du canal carpien, tendinites…Les troubles musculo-squelettiques représentent la majeure partie des maladies professionnelles reconnues par la Sécurité sociale.

Parfois, le travail, ce n’est pas la santé! Dans le monde professionnel, on entend de plus en plus parler des troubles musculo-squelettiques ou TMS, qui lèsent les articulations, les tendons, les nerfs et les muscles. Les membres supérieurs sont les premiers concernés, mais tout l’appareil locomoteur est susceptible d’être affecté par ces diverses pathologies.

D’abord transitoires, elles peuvent devenir irréversibles et handicapantes si elles sont négligées. En 2015, elles représentaient ainsi 87 % des maladies professionnelles reconnues par le régime général de la Sécurité sociale.

Lombalgies et cervicalgies ; syndrome du canal carpien qui paralyse le poignet ; tendinites du coude et de l’épaule ; inflammation de la bourse séreuse (hygroma) du genou… Certaines atteintes peuvent être spécifiques à certains métiers. L’hygroma affecte ainsi les plombiers et carreleurs qui travaillent à genoux. Les tendinites du coude et de l’épaule touchent les salariés qui effectuent des gestes répétitifs des bras comme les caissières ou les ouvriers sur ligne de production. Mais de fait, «tous les secteurs d’activité sont touchés», explique Laurent Kérangueven, ergonome expert en assistance conseil dans la prévention des TMS à l’INRS (Institut national de recherche et de sécurité).

Tous les métiers touchés

«Le fait de rester assis longuement devant un écran provoque une mobilisation faible mais continue, des fibres ­musculaires, qui n’est pas non plus sans conséquence.»

Laurent Kerangueven, ergonome

Beaucoup de cas sont enregistrés dans les métiers de l’agroalimentaire (notamment ceux de la viande) ; dans la métallurgie et la construction automobile ; dans le bâtiment, les travaux publics et le nettoyage. Mais aussi – on commence à en prendre la mesure – dans les métiers d’aide et de soin à la personne. A domicile ou en établissement, les aides-soignants et auxiliaires de vie effectuent au quotidien des gestes de manutention répétés, des portages de personnes, qui provoquent une fatigue et des douleurs dans le dos.

Quand les TMS sont consécutifs à des efforts physiques importants, à des gestes répétitifs et à des postures extrêmes qui créent de fortes contraintes articulaires (travailler avec les bras levés au-dessus des épaules, par exemple), on parle de pathologies liées à une hypersollicitation de l’appareil locomoteur.

«Mais les TMS peuvent aussi résulter d’un manque de sollicitation, souligne Laurent Kerangueven. Le fait de rester assis longuement devant un écran provoque une mobilisation faible mais continue, des fibres musculaires, qui n’est pas non plus sans conséquence.»

Risque de douleurs chroniques

Les contraintes biomécaniques ne sont cependant pas seules en cause. Le contexte psycho-social de la pratique professionnelle peut en effet aggraver le risque de TMS. Une charge de travail excessive, un rythme trop soutenu et un temps de récupération insuffisant, l’absence de marges de manœuvre dans l’organisation de son activité, un faible soutien social de la part de la hiérarchie ou des collègues… tout cela peut être générateur de stress. Or, celui-ci amplifie la perception de la douleur et rend le salarié plus sensible aux autres facteurs de risque. Il induit une tension musculaire constante qui aggrave l’impact des facteurs biomécaniques et provoque des inflammations. Les douleurs peuvent ainsi devenir chroniques.

La prise en charge et la prévention des TMS ne peuvent donc se limiter à l’aménagement physique du poste et du rythme de travail. Améliorer l’ergonomie du geste, atténuer le bruit, adapter la lumière ne suffisent pas si l’on n’agit pas aussi sur la dimension organisationnelle et humaine de l’activité. A méditer. Car si les TMS sont un handicap douloureux pour ceux et celles qui les subissent, ils représentent aussi un enjeu pour l’entreprise. Principale cause d’arrêt de travail, avec tout ce que cela implique en termes d’organisation et de productivité, mais aussi de perte de compétences, les TMS ont provoqué en 2012, la perte de 10 millions de journées de travail.

Non, la course à pied n’abîme pas les genoux !

Par Stéphane Demorand Publié le  | Le Point.fr   https://www.lepoint.fr/sante/kine/demorand-non-la-course-a-pied-n-abime-pas-les-genoux-21-01-2019-2287407_2467.php

Selon une étude, il ne faut pas déconseiller la course à pied aux malades souffrant d’arthrose du genou. Les professionnels reverront-ils leur position ?

L'arthrose est un mecanisme qui conduit a la degradation du cartilage articulaire qui va peu a peu s'amincir, ce qui se traduira radiologiquement par un rapprochement des pieces osseuses. Image d'illustration.
L’arthrose est un mécanisme qui conduit à la dégradation du cartilage articulaire qui va peu à peu s’amincir, ce qui se traduira radiologiquement par un rapprochement des pièces osseuses. Image d’illustration.© SCIEPRO/SCIENCE PHOTO LIBRARY

C’est une étude publiée dans la très sérieuse revue Clinical Rheumatology qui vient jeter un pavé dans la mare des croyances médicales. S’il est désormais acquis que la pratique sportive est plus que recommandée chez les personnes souffrant d’arthrose, la pratique de la course à pied chez les malades ayant une arthrose de genou est en revanche déconseillée par les professionnels de santé. Et pour cause, l’arthrose est un mécanisme qui conduit à la dégradation du cartilage articulaire qui va peu à peu s’amincir, ce qui se traduira radiologiquement par un rapprochement des pièces osseuses. Il est courant d’entendre que l’usure du cartilage est à l’origine des douleurs, ce qui est faux, puisque le cartilage articulaire n’est pas innervé. Les douleurs résultent le plus souvent de l’état inflammatoire de l’articulation, et il n’y a bien souvent pas de corrélation entre le degré d’usure du cartilage et le niveau de douleur ressentie. C’est ainsi que certains malades ont des cartilages très abîmés et ne souffrent pas ou peu, alors que d’autres se plaignent de douleurs invalidantes malgré des signes radiologiques de faible gravité.

Une équipe de chercheurs s’est penchée sur un groupe de 1 203 individus atteints d’arthrose d’au moins un genou, qu’ils ont suivis sur une période assez longue puisqu’ils s’inscrivaient dans un programme, « Osteoarthritis Initiative », qui s’est déroulé entre 2004 et 2014. Les coureurs ont été évalués à l’aide qu’un questionnaire, mais ils ont aussi été suivis sur le plan radiologique. L’âge moyen des membres de ce programme était de 63 ans et le panel était composé de 45 % d’hommes contre 55 % de femmes. L’analyse des nombreuses données recueillies est pour le moins surprenante. Dans leurs conclusions, les chercheurs affirment que la pratique de la course à pied ne provoquerait pas d’augmentation de la douleur chez les sujets évalués et contribuerait même à la faire diminuer. En outre, la pratique de la course à pied ne conduirait pas à une dégradation des cartilages articulaires radiologiquement objectivable, comparativement à l’évolution naturelle des malades qui ne courent pas.

Avis du kiné

Cette publication ouvre la voie à une réflexion sur les sports pouvant être pratiqués par les individus souffrant d’arthrose du genou. Les conclusions de cette étude doivent être cependant maniées avec précaution. La pratique de la course à pied n’est pas un traitement de l’arthrose du genou, et il convient de respecter quelques règles élémentaires pour ne pas aggraver l’état d’un genou déjà usé.

Ainsi, le choix des chaussures, le type de terrain, la durée de la course seront des éléments à apprécier en fonction de chaque individu. Il est plus prudent de ne pas pratiquer la course à pied sans l’avis d’un kinésithérapeute qui est un interlocuteur de choix pour celles et ceux qui souhaiteraient des conseils personnalisés.

 

Le corps, une machine conçue pour la course

Le corps, une machine conçue pour la course

Photo: Quino Al/Unsplash

Des adaptations physiologiques apparues il y a plus de 2 millions d’années démontrent que l’humain a évolué pour courir. Aujourd’hui, les coureurs d’endurance misent sur ces capacités pour repousser leurs limites.

Franchir 125 km dans les montagnes de Charlevoix est un bon défi pour une randonnée d’une semaine, mais aux yeux de certains athlètes d’endurance, le parcours se boucle en moins d’une journée ! Ce type de course extrême a le vent en poupe.

Rien qu’au Québec, on retrouve désormais quatre courses en sentier de plus de 100 km, alors qu’il n’y en avait aucune il y a tout juste cinq ans. En Amérique du Nord, le nombre d’ultra-marathons – des courses de plus de 42,2 km – a bondi de 183 à 1 473 entre 2000 et 2016, selon le site spécialisé ultrarunning.com.

Les ultra-coureurs prolifèrent au même rythme : uniquement en 2017, ils sont plus de 79 000 à avoir complété des courses extrêmes, dont 12 059 ont couvert un parcours de 160 km (presque 4 marathons), note-t-on sur le site de référence realendurance.com. Une distance qui donne le tournis, mais qui ne suffit pas pour certains. Pendant le Tor des Géants, une course disputée en Italie, les athlètes parcourent 335 km et la succession d’ascensions équivaut à un dénivelé positif de 24 000 m, soit environ trois fois l’Everest.

Pour le commun des mortels, courir l’équivalent de plusieurs marathons quotidiennement, en montagne, pendant des jours peut paraître surhumain. « Avec de l’entraînement, certaines personnes peuvent supporter l’inconfort très longtemps, car la fatigue touche moins les muscles que le système nerveux pendant une course d’endurance », dit Guillaume Millet, physiologiste de l’exercice à l’Université de Lyon, qui étudie l’effet de la fatigue sur les athlètes.

À 1h30 le matin, 120 coureurs reçoivent les instructions des organisateurs avant d’entamer le parcours de 125 km de l’UltraTrail Harricana qui s’est tenu à l’automne 2017 dans Charlevoix.
Photo: Guillaume Roy

«Les coureurs d’ultra-marathon ne sont pas surhumains; ils ne font que repousser les limites de la course d’endurance.»

LE PALÉONTHOLOGUE DANIEL E. LIBERMAN

Il n’y a pas que des athlètes surentraînés qui y parviennent. En Inde, un gamin de 4 ans a franchi 60 km en 7 heures, alors qu’une jeune Chinoise de 8 ans a couru 65 km par jour pendant 55 jours, cite en exemple Guillaume Millet. Une étude publiée dans Frontiers in Physiology en avril 2018 a d’ailleurs démontré que le profil métabolique et la capacité de récupération des enfants est similaire à ceux des athlètes de haut niveau, voire parfois supérieur !

L’humain serait-il fait pour la course ? C’est ce que pense le paléoanthropologue Daniel E. Liberman qui étudie le fonctionnement de l’organisme et la façon dont il a évolué depuis plusieurs millions d’années. « Les coureurs d’ultra-marathon ne sont pas surhumains; ils ne font que repousser les limites de la course d’endurance », soutient-il. Selon lui, les premiers représentants du genre Homo ont acquis cette résistance incroyable, et les propriétés biomécaniques qui la sous-tendent, il y a plus de 2 millions d’années.

« Lorsque les premiers primates sont devenus bipèdes, il y a 4,4 millions d’années, ils sont devenus lents et vulnérables », note celui qui dirige le département de biologie humaine évolutive à l’université Harvard. Mais l’évolution a rebattu les cartes en sélectionnant les individus les mieux adaptés à l’activité de chasse et de cueillette. « Parmi les traits sélectionnés, outre la coopération et de plus gros cerveaux, il y a la course. C’est d’ailleurs une des clés pour comprendre l’évolution de la structure du corps humain, car on retrouve plusieurs caractéristiques qui ne servent qu’à cette activité », assure Daniel E. Liberman.

Prenez le talon d’Achille. C’est un ressort très efficace pour courir, mais il n’apporte aucun bénéfice biomécanique pour la marche. Idem pour la cambrure du pied. « Ces adaptations, qui agissent comme des ressorts, permettent de stocker près de 50 % de l’énergie nécessaire lorsqu’on court et cette énergie est restituée à chaque foulée », remarque le chercheur qui, en collaboration avec le biologiste Dennis Bramble, a rédigé le premier article scientifique sur l’importance de la course dans l’évolution humaine, lequel a été publié par Nature en 2004.

Quand on se compare au chimpanzé, notre plus proche cousin chez les primates, on constate plusieurs autres différences physiologiques, ajoute Daniel E. Liberman qui a publié, depuis, une dizaine d’études portant sur le sujet, ainsi que le livre The Story of the Human Body, en 2013. Nos orteils sont plus courts pour éviter de les briser en courant et nos jambes sont plus longues pour nous permettre de faire de grandes foulées. Et nous avons de grosses fesses. « Le grand fessier, qui connecte les jambes au bassin, sert à stabiliser le corps, et on l’utilise seulement lorsque l’on court », soutient-il. Des épaules plus basses et l’apparition du ligament nuchal (au niveau du cou) font aussi partie des adaptations majeures qui permettent de stabiliser la tête pendant la course.

 

Des femmes bioniques?

Les femmes sont moins fatiguées sur le plan musculaire après une course d’endurance, selon les données recueillies lors d’une étude réalisée après l’Ultra-Trail du Mont-Blanc, une course de 166 km dans les Alpes françaises. «Les femmes sont soit plus résistantes à la fatigue, soit elles gèrent mieux leur niveau de fatigue que les hommes», commente le physiologiste de l’exercice Guillaume Millet, avant d’ajouter que davantage de recherche est nécessaire pour mieux comprendre les mécanismes.

 

Chasseurs endurants

C’est pour échapper aux prédateurs, mais surtout pour nourrir leur clan, que les hominidés du genre Homo sont peu à peu devenus de vraies machines de course.

« Tous les carnivores doivent courir pour attraper leur proie, poursuit Daniel Lieberman. Je ne vois pas pourquoi les humains feraient exception. » Pas facile, toutefois, de rattraper une gazelle, un cerf ou un zèbre lors d’un sprint.

Sans armes (les premières lances n’étant apparues qu’il y a 400 000 ans), nos ancêtres ont donc misé sur une redoutable tactique : la chasse à l’épuisement ! Le plan consistait à courir longtemps après un animal pour le faire surchauffer jusqu’à ce qu’il s’écroule.

Car le fait de courir génère beaucoup de chaleur et « si la chaleur est produite plus rapidement qu’elle n’est dissipée, la température du corps augmente », a expliqué David R. Carrier, un biologiste pionnier dans l’évolution de la morphologie humaine, dans une étude sur le sujet publiée par Current Anthropology en 1984.

En pourchassant l’animal à l’heure la plus chaude de la journée, ce dernier est rapidement incommodé et cherche à s’arrêter dès que possible pour abaisser sa température corporelle en haletant. En suivant les traces laissées par la bête, le chasseur peut toutefois traquer sa proie pendant plusieurs heures, jusqu’à ce qu’elle ait trop chaud pour continuer.

Et c’est justement parce que l’humain, lui, a une capacité unique lui permettant d’éviter la surchauffe qu’il est gagnant à ce jeu-là. « Nous suons plus par unité de surface que n’importe quelle autre espèce, grâce à des glandes sudoripares qui n’ont pas d’équivalent dans le monde animal », soutient David R. Carrier. Et contrairement à la plupart des animaux, nous n’avons presque pas de poils.

« De plus, alors que les quadrupèdes doivent respirer une fois par enjambée, car leurs poumons sont comprimés pendant la course, l’humain, bipède, peut respirer plus librement lorsqu’il court, favorisant l’apport d’oxygène dans le corps », ajoute le biologiste.

Toutes ces adaptations ont permis à l’homme de pratiquer la chasse à l’épuisement pendant des millénaires jusqu’à la fin du XXe siècle, alors que plusieurs peuples autochtones, comme les Bushmen en Afrique australe, les Tarahumara au Mexique, les Navajos aux États-Unis ou les aborigènes d’Australie, chassaient encore des proies ainsi. Cette technique a d’ailleurs été documentée par l’anthropologue Louis Liebenberg qui a participé à plusieurs chasses à l’épuisement dans le désert du Kalahari dans les années 1980 et 1990. Aujourd’hui, la pratique est de plus en plus rare, car l’utilisation de fusils a changé la donne, mais cette extraordinaire endurance n’a pas disparu pour autant.

Mieux, on en repousse sans cesse les limites. Dans le quartier Queens, à New York, des coureurs complètent la 3100 Mile Race (4 989 km) en 52 jours, en faisant 5 649 tours d’un pâté de maisons près de Central Park. D’octobre 2009 à octobre 2010, le coureur français Serge Girard est allé encore plus loin en parcourant la distance de 27 012 km en un an, soit l’équivalent de 74 km par jour ! Quelle distance quotidienne le corps humain peut-il ainsi tolérer ? « Difficile à dire », répond le physiologiste Guillaume Millet, car notre cerveau nous protège contre nos propres excès et chaque personne réagit différemment à la fatigue. Les deux seules limites réelles sont le manque de sommeil et la chaleur, ajoute M. Millet, car ils peuvent causer des hallucinations, un manque de jugement et ultimement la mort.

Quoi qu’il en soit, nous aurions probablement tous intérêt à renouer avec le coureur qui sommeille, sous les couches de civilisation moderne, en chacun de nous. « Nous ne sommes génétiquement pas faits pour être sédentaires », martèle Guy Thibault, directeur des sciences du sport à l’Institut national du sport du Québec. Et nul besoin de franchir des distances inimaginables pour bénéficier des effets de la course, car en plus d’améliorer le système musculo-squelettique, l’activité physique agit comme un antidépresseur, réduit le stress et facilite le sommeil.

Prêts à chausser vos espadrilles ?

Faut-il craindre un torticolis du téléphone mobile ?

Par Stéphane Demorand Modifié le  - Publié le  | Le Point.fr

L’utilisation intensive des smartphones et des tablettes pourrait provoquer des douleurs cervicales. Le text neck ou « torticolis du mobile » : mythe ou réalité ?

Les enfants et adolescents souffrent-ils d'un nouveau mal : le text neck ou << torticolis du mobile >> ? Image d'illustration.
Les enfants et adolescents souffrent-ils d’un nouveau mal : le text neck ou « torticolis du mobile » ? Image d’illustration.

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Le déploiement massif des téléphones mobiles, des tablettes et des ordinateurs portables, dans un contexte de développement du travail à la maison, bouleverse les usages et les habitudes de chacun. En outre, les plus jeunes d’entre nous passent un temps certain chaque jour à converser par SMS, ainsi que sur les réseaux sociaux, et leurs parents s’alarment de les voir les yeux rivés sur leur écran des heures durant. Les idées reçues sur le temps passé par les 15-34 ans sur leur smartphone sont nombreuses et le Baromobile publié par l’agence OMD nous en dit plus sur leurs habitudes. Ainsi, ce baromètre nous apprend qu’ils sont 98 % à se connecter chaque jour à leur smartphone, qu’ils consultent en moyenne 33 fois par jour, et qu’ils y passent 2 h 16 par jour. Les plus âgés ne sont pas en reste, puisque ce même baromètre révèle que les 15/60 ans passent – eux – en moyenne 1 h 42 par jour sur leur smartphone.

Le business du text neck

Le « text neck », que l’on traduit en français par « torticolis du mobile », est une théorie selon laquelle l’utilisation du smartphone aurait des effets délétères sur les vertèbres cervicales. C’est en Floride qu’est née cette idée, et c’est un dénommé Dean Fishman qui en est le père. Ce chiropraticien dit avoir diagnostiqué le premier cas de text neck chez un adolescent de 17 ans souffrant de douleurs cervicales qu’il attribua alors à l’utilisation excessive de son téléphone portable. S’ensuivit un juteux business pour ce praticien qui ouvrit son « Text Neck Institute » afin de traiter les patients souffrant de ce nouveau type de pathologie. Tout cela pourrait tomber sur le coup du bon sens si la science ne s’en était pas mêlée, et la théorie de Dean Fishman n’a, pour le moment, été validée par aucune recherche scientifique. Pis, une étude parue dans le European Spine Journal menée auprès de 150 jeunes gens âgés de 18 à 21 ans a révélé qu’aucun lien n’avait pu être établi entre l’utilisation du smartphone et d’éventuelles douleurs cervicales.

De bonnes pratiques à adopter

Si aucun lien n’a été établi entre l’utilisation du smartphone et les douleurs cervicales, il ne faut pas pour autant négliger sa posture et respecter quelques règles élémentaires. La tête pèse entre 4 et 5 kilos, et la charge sur le rachis cervical peut atteindre 27 kilos si la tête est penchée de 60 degrés vers l’avant, ce qui est loin d’être négligeable. D’une manière générale, il est préférable de privilégier les grands écrans plutôt que les petits, une étude a montré que l’utilisation d’écrans plus grands induisait une moindre flexion de la tête vers l’avant. En outre, quand cela est possible, surélever de quelques degrés la tablette et le smartphone aura un impact immédiat et direct sur les contraintes cervicales. Enfin, faire des pauses et pratiquer régulièrement des exercices d’assouplissement serait souhaitable pour lever les tensions qui s’accumulent dans les muscles cervicaux. Ces bonnes pratiques doivent par extension s’appliquer aussi bien aux étudiants qui passent des heures à étudier sur leur bureau qu’à ceux qui travaillent des heures durant sur un poste informatique.

https://www.lepoint.fr/sante/kine/demorand-le-torticolis-du-mobile-existe-t-il-07-01-2019-2283729_2467.php

Rentrée des classes : quel cartable acheter à votre enfant ?

Par Stéphane Demorand sur Le Point.fr http://www.lepoint.fr/education/rentree-des-classes-quel-cartable-acheter-a-votre-enfant-27-08-2018-2245998_3584.php

Le choix d’un cartable est fondamental pour le confort de l’enfant et la protection de son dos. Devant une offre pléthorique, quel modèle faut-il préférer ?

Le poids du cartable ne devrait pas exceder 10 % de celui de l'enfant. On en est loin trop souvent.
Le poids du cartable ne devrait pas excéder 10 % de celui de l’enfant. On en est loin trop souvent.

© LOIC VENANCE / AFP

Choisir un cartable pour son enfant dépasse la simple considération esthétique, et l’enjeu repose avant toute chose sur la prévention du mal de dos. Entre 50 et 60 % des collégiens déclarent souffrir du dos, et la question du cartable, même si elle ne doit pas être traitée isolément des autres causes, est bien une question fondamentale dans la lutte contre le mal de dos de nos enfants.

Avec ou sans roulettes ?

Le premier dilemme auquel les parents sont confrontés est celui du choix de la technologie : faut-il opter pour un modèle avec des roulettes ? La réponse est catégorique et sans appel, n’achetez pas ce type de cartable, car le mécanisme l’alourdit. C’est un enjeu majeur, le poids d’un cartable ne devant pas dépasser 10 % du poids du corps de l’enfant. Un enfant de 30 kilos ne devrait donc pas voir le poids de son cartable excéder 3 kilos. Or, certains cartables pèsent 5 kilos à l’école primaire, et ce chiffre monte d’une façon vertigineuse à l’entrée au collège où le poids dépasse allègrement la barre des 10 kilos.

Dans ce contexte, la chasse aux grammes inutiles devient un enjeu d’importance, raison pour laquelle il faut absolument bannir les cartables à roulettes. En outre, il n’est pas très physiologique de marcher en tirant le cartable sur ses roulettes, cela empêche le balancement naturel des bras et induit des tensions importantes dans les vertèbres cervicales ainsi que dans le membre supérieur qui tracte le cartable.

L’importance du réglage

Le portrait-robot du cartable idéal est le suivant : il doit posséder des bretelles larges et renforcées de mousse afin de répartir les charges sans cisailler les épaules. La longueur du cartable ne doit pas dépasser la largeur du dos de l’enfant afin que les bras puissent librement balancer d’avant en arrière au cours de la marche.

Le réglage des bretelles est un élément majeur de confort et de prévention contre les douleurs rachidiennes. Si le cartable est porté trop bas, il aura tendance à déporter le centre de gravité de l’enfant vers l’arrière et à augmenter les contraintes sur les vertèbres lombaires. Il est donc fondamental que le cartable soit positionné au niveau de la cage thoracique, c’est la raison pour laquelle les sacs à dos sont déconseillés chez les jeunes enfants, car ils tombent trop bas dans le dos.

Les enfants aussi ont mal au dos

Le scandale du poids du cartable, s’il est d’importance, ne doit pas occulter notre responsabilité collective vis-à-vis du mal de dos de nos enfants. Ainsi, l’aspect purement technique du choix d’un cartable n’exonère pas de considérer les autres facteurs pouvant concourir au mal de dos. Force est de constater que rien n’a changé depuis des décennies, malgré les signaux d’alerte émis par les professionnels de santé. Les cartables sont toujours aussi lourds, les casiers trop peu nombreux, et l’avènement du livre numérique promis il y a quelques années semble encore une lointaine perspective…

En outre, la question de la posture en classe n’est que rarement abordée, et ce, malgré d’excellentes initiatives, telles que M’ton dos lancé par des kinésithérapeutes. Nous pourrions ainsi discuter de l’ergonomie du matériel scolaire, mais aussi du réel besoin de former élèves et enseignants à la bonne posture chez des élèves qui passent parfois plus de quatre heures par jour assis en classe. Le fléau du mal de dos de nos jeunes ne pourra être enrayé que si toutes les composantes du sujet sont traitées parallèlement.

Pourquoi lire ses textos pourrait coûter cher à votre dos

Par Hugo Jalinière le 21.11.2014 à 11h13, sur sciencesetavenir.fr

Pencher la tête, même légèrement, lorsqu’on utilise son smartphone accroît la pression exercée sur les vertèbres cervicales situées dans le cou.

Pencher la tête pour lire ou envoyer des textos depuis son smartphone fait peser une pression importante sur les vertèbres cervicales du cou.

Pencher la tête pour lire ou envoyer des textos depuis son smartphone fait peser une pression importante sur les vertèbres cervicales du cou. ©GREG BAKER / AFP

MAL DE DOS. Passer trop de temps à envoyer des textos pourrait coûter cher à votre dos. Plus exactement, ce sont les vertèbres cervicales situées au niveau du cou qui pâtiraient le plus de notre utilisation croissante des smartphones. Chacun pourra s’en rendre compte, mais lorsqu’on utilise son téléphone pour envoyer un SMS ou utiliser une application on a tendance à légèrement pencher sa tête en avant. Une position qui exerce une pression non négligeable sur nos cervicales qui supportent alors tout le poids de notre tête.

C’est une petite étude publiée dans la revue spécialisée Surgical Technology International par le Dr Kenneth Hansraj, chirurgien du dos

Le chirurgien a mesuré la pression exercée sur nos cervicales lorsque nous inclinons la tête. Car en fonction du degré d’inclinaison, le crâne pèse plus ou moins lourd sur notre cou.

©KENNETH K. HANSRAJ

Jusqu’à 30 kg en plus sur le cou

Ainsi, la tête d’un adulte pèse en moyenne 4,5 à 5,5 kilogrammes. En position droite, ce poids est naturellement réparti et supporté par notre colonne vertébrale. Mais une légère inclinaison de la tête de 15° vers l’avant suffit à faire plus que doubler la masse qui pèse sur les cervicales, soit plus de 12 kg (voir schéma ci-dessus). Et plus on se penche, plus le poids du crâne pèse et plus la pression exercée sur les cervicales sera importante. Penchée à 30° la tête pèsera l’équivalent 18 kg ; à 45° elle pèsera 22 kg et à 60° ce sera près de 30 kg…

La pression qui s’exerce ainsi sur les cervicales pourrait « conduire à une usure, une déchirure, une dégénération et à de possibles opérations chirurgicales prématurées », selon le Dr Kenneth Hansraj.

Le chirurgien estime que les utilisateurs de smartphones devraient être sensibilisés au risque qu’une mauvaise position fait courir à notre colonne vertébrale. À plus forte raison que le temps passé devant les petits écrans ne cessent d’augmenter. En France par exemple, on passe en moyenne 1 h 20 par jour penchés sur nos téléphones.

Une position la plus droite possible devrait donc être observée lorsqu’on utilise son smartphone. L’idéal étant de conserver ses oreilles alignées avec les épaules

Consommation d’aliments transformés et risques de cancer seraient liés

Par Sciences et Avenir avec AFP le 15.02.2018 à 17h02, mis à jour le 09.04.2018 à 12h12  https://www.sciencesetavenir.fr/sante/cancer/aliments-industriels-gare-aux-produits-transformes-et-ultratransformes_121282

Une hausse de 10% de la consommation de nourriture ultratransformée augmenterait le risque de développer un cancer de 12%, d’après une nouvelle étude française ayant suivi près de 105.000 participants sur 8 ans.

Aliments ultratransformés

La consommation d’aliments ultratransformés (« industriels ») est lié à une augmentation du risque de développer un cancer

DIANA MILLER / CULTURA CREATIVE

La consommation de nourriture industrielle « ultratransformée » est corrélée à une augmentation du risque de cancer, en particulier de cancer du sein, d’après une étude française conduite auprès d’environ 105.000 Français et publiée jeudi 15 février 2018. Un lien avéré mais dont la relation de cause à effet reste à démontrer. L’étude, appelée NutriNet-Santé, repose sur des questionnaires remplis sur internet entre 2009 et 2017 par des participants dont l’âge médian approchait 43 ans.

« ULTRATRANSFORMES ». Selon l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm), le groupe des « aliments ultra-transformés » comprend tous les produits alimentaires principalement ou entièrement constitués de sucre, de matières grasses et d’autres substances non utilisées dans les préparations culinaires telles que les huiles hydrogénées et les amidons modifiés, et les produits transformés avec ajout de conservateurs autre que le sel (comme les nitrites). Par exemple, les pains et brioches industriels, les barres chocolatées, les biscuits apéritifs, les sodas et boissons sucrées aromatisées, les nuggets, les soupes instantanées, les plats tout prêts…

+10% de consommation d’aliments ultratransformés = +12 % de risque de développer un cancer

Quelques études avaient déjà observé une association entre la consommation d’aliments ultra-transformés et « une incidence plus élevée de dyslipidémie chez les enfants brésiliens et à des risques plus élevés de surpoids, d’obésité et d’hypertension chez les étudiants universitaires espagnols », précisent les auteurs de l’étude. Dans cette étude, les chercheurs ont analysé les réponses d’une série de questionnaires sur les consommations diététiques quotidiennes remplie tous les 6 mois pendant les 2 premières années par les 104.980 patients de l’étude. Ils ont ensuite établi la moyenne des apports alimentaires des participants et les ont considérés comme leurs apports alimentaires habituels de référence pendant les 8 ans de suivi. Résultat, les scientifiques ont fait état de 2.228 cas de cancer, dont 108 mortels et 739 du sein sur la période et la population étudiées. Ils ont ainsi constaté qu’ »une augmentation de 10% de la proportion d’aliments ultra-transformés dans l’alimentation était associée à des augmentations significatives de 12% du risque global de cancer et de 11% du risque de cancer du sein ».

« Plus spécifiquement, les graisses et sauces ultratransformées et les produits et boissons sucrées étaient associés à un risque accru de cancer globalement, et les produits sucrés ultratransformés étaient associés à un risque de cancer du sein », ont précisé les chercheurs. Leurs « hypothèses » visent « la qualité nutritionnelle généralement plus faible » de ces produits, trop gras, trop caloriques et/ou trop salés, et « la vaste gamme d’additifs » qu’ils contiennent. Par ailleurs, « la transformation des aliments et en particulier leur cuisson produisent des contaminants nouvellement formés », s’inquiètent-ils. Dans un éditorial, le BMJ a souligné que l’étude ne proposait qu’une première observation, qui « mérite une exploration attentive et plus poussée ». « Le lien de cause à effet reste à démontrer », a acquiescé l’Inserm, qui a financé l’étude avec d’autres institutions publiques françaises.

Ne pas confondre corrélation et conséquence

Si l’étude parle d’ »association » entre la consommation d’aliments ultratransformés et le risque de cancer et ne dit pas que l’un semble être la cause de l’autre, c’est parce que la relation de cause à conséquence n’a pas encore été démontrée. Il serait dans ce cas possible qu’une partie de l’augmentation de risque de cancer observée découle d’autres paramètres, tels que les mauvaises habitudes que les gens qui mangent beaucoup de nourriture industrielle sont plus susceptibles d’avoir. Ainsi, selon la revue, les 25% ayant la plus forte consommation d’aliments ultra-transformés « avaient tendance à être plus jeunes, fumeurs, moins instruits, à avoir moins d’antécédents familiaux de cancer et faire moins d’activité physique ». De plus, le cancer étant une pathologie susceptible de survenir sur le long terme, les auteurs prévoient de continuer le suivi sur les 10 années à venir afin d’actualiser les résultats.

Les plats industriels sont de plus en plus présents dans l’alimentation de toutes les régions du monde. Les chercheurs de NutriNet-Santé indiquent que leur part dans le régime des Français n’est pas quantifiée. Ils citent une étude de 2016 de l’agence alimentaire Anses montrant que quand ils mangent chez eux, la moitié de leurs aliments transformés proviennent de l’industrie, un tiers sont « faits maison » et le reste artisanalement. L’Organisation mondiale de la santé désigne l’ »augmentation de la consommation d’aliments très caloriques riches en lipides » parmi les principales causes de la progression de l’obésité, à l’origine de graves problèmes de santé publique.

D’après l’Inserm, l’équipe de recherche poursuit ses travaux en lançant un nouveau programme sur les additifs alimentaires, afin d’en évaluer leurs effets potentiels sur la santé et la survenue de maladies chroniques. Pour participer au recrutement, il suffit de s’inscrire en ligne (www.etude-nutrinet-sante.fr) et de remplir des questionnaires, qui permettront aux chercheurs de faire progresser les connaissances sur les relations entre nutrition et santé et ainsi d’améliorer la prévention des maladies chroniques par notre alimentation.

 

Combien d’heures de sommeil vous faut-il pour être en forme ?

Par Elena Sender le 05.02.2015 à 17h36, mis à jour le 16.03.2018 à 10h45  https://www.sciencesetavenir.fr/sante/sommeil/journee-du-sommeil-combien-d-heures-vous-faut-il-pour-etre-en-forme_18858

Un adolescent n’a pas besoin de dormir autant qu’un nourrisson, mais plus qu’un adulte ou un sénior. En effet, à chaque tranche d’âge son temps de sommeil, comme le montre notre infographie à (r) découvrir à l’occasion de la Journée internationale du sommeil, le 16 mars.

Les besoins en sommeil varient énormément au cours de la vie et peuvent être scindés en neuf catégories d'âge.

Les besoins en sommeil varient énormément au cours de la vie et peuvent être scindés en neuf catégories d’âge.

©DAMIEN HYPOLITE/SCIENCES ET AVENIR

Rien ne vaut une bonne nuit de sommeil pour se sentir en pleine forme. Dormir oui, mais combien de temps ? La National Sleep Foundation américaine a publié en 2015 ses recommandations. Un panel de 18 spécialistes a en effet passé en revue plus de 300 publications scientifiques et en a déduit que les besoins en sommeil variaient énormément au cours de la vie et pouvaient être scindés en neuf catégories d’âge. Sciences et Avenir vous propose son infographie pour y voir plus clair :

Le nombre d’heures de sommeil recommandées en fonction de chacune des 9 tranches d’âge : nouveau-nés (14 à 17 h) ; nourrissons (12 à 15 h)  ; bébés (11 à 14 h) ; jeunes enfants (10 à 13 h) ; enfants (9 à 11 h) ; adolescents (8 à 10 h) ; jeunes adultes (7 à 9 h) ; adultes (7 à 9 h) ; seniors (7 à 8 h). (© Damien Hypolite / Sciences et Avenir)

Ces fourchettes ne sont qu’indicatives. Cependant les auteurs notent que dormir plus ou moins que ce que préconisent ces recommandations pourrait être considéré comme le symptôme d’un trouble.

Évaluer son besoin de sommeil

En réalité il est impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer les besoins de sommeil qui lui sont propres. Chez les adultes, la durée moyenne de sommeil est de 8 heures, mais certains petits dormeurs se contentent de 6 heures alors que les « gros dormeurs » ont besoin de 9 à 10 heures pour se sentir reposés. Ces différences sont liées à des facteurs génétiques qui définissent notre « chronotype ».

Comment apprécier son besoin réel ?  »On peut le mesurer par actimétrie [examen du rythme veille/sommeil réalisé grâce à un actimètre]

, mais c’est compliqué, précise Arnaud Rabat, chef de projet dans l’Unité fatigue et vigilance de l’Institut de recherche biomédicale des Armées (Irba). Le plus simple est de tenir un agenda du sommeil pendant une période sans (ou avec peu) de contraintes professionnelles et familiales. Idéalement la deuxième semaine de vos vacances. L’absence de contraintes, va vous permettre de dormir le temps qui correspond le mieux à vos besoins physiologiques !  » L’agenda du sommeil, comme le propose le Réseau Morphée par exemple consiste à noter certains paramètres de sommeil et somnolence sur une longue durée. Ce qui permet d’analyser vos habitudes, la répartition de votre sommeil et d’objectiver des progrès en cas de difficultés.

On s’aperçoit le plus souvent alors que notre besoin en sommeil est supérieur à ce que l’on pratique effectivement. En moyenne, en effet, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), 29 % des Français dorment moins de 7 h par jour en semaine. Avec une hausse du temps de sommeil le week-end, qui passe à 7 h 50 min en moyenne. Elle est destinée à « compenser » la dette de sommeil chronique de la semaine. Or, le manque de sommeil ne s’annule pas en 2 jours.

« Si cette restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées, note l’INSV. En revanche réduire le temps de sommeil à 6 heures chez des sujets dont le besoin était de 6 h 30 min à 8 h 30 min sur une durée de deux semaines provoque des altérations des performances dans la journée aussi importantes au bout de 5 jours qu’après une nuit blanche, ainsi que des accès de sommeil incontrôlables chez certains sujets en fin d’expérience. » De plus, on sait désormais que des nuits de moins de 6 heures bouleversent jusqu’à l’expression de nos gènes avec des risques de maladies à la clé.