Comment manager son stress ?

Le stress semble inévitable, il n’est pas foncièrement mauvais et peut nous sortir de situations difficiles voire même, nous sauver la vie. Son excès dans le temps, lui, porte gravement préjudice à notre santé entrainant une dégradation physique, psychique et comportementale.

Différentes solutions permettent d’apprendre à manager son stress « chronique » et limiter ses effets néfastes…

 

Définissez vos valeurs et servez-vous en de guide

 

Notre société met en avant la notion d’objectifs à atteindre, de réussite… Des buts précis comme avoir une promotion ou une plus grande maison peuvent générer un stress chronique en plus de frustration et de déception. Remplacer ses buts (souvent limités dans le temps) par ses propres valeurs (illimitées dans le temps et spécifiques aux différents domaines de votre vie) évite la spirale négative de l’échec au profit d’un guide de vie beaucoup plus positif (être un père/mère aimant et attentionné, un professionnel soucieux de la satisfaction de ses clients, un fils/fille présent, un équipier fédérateur…).

 

Adoptez des techniques de pleine conscience

 

Avez-vous déjà eu le sentiment d’être en « autopilotage » ? De ne même pas vous être rendu compte d’avoir effectué un trajet ou une tâche ? Votre esprit s’enferme dans vos pensées négatives (événements passés désagréables ou anticipation d’évènements futurs stressants), vous sépare du présent, même le plus agréable… La pleine conscience (ou mindfulness) consiste à se concentrer sur le moment présent. Elle fait partie intégrante de différentes disciplines (méditation, relaxation, Yoga, Tai-Chi…). Elle agit comme un véritable « déstresseur »  et clarifie les pensées.

 

Certains exercices simples vous permettent d’entrer en pleine conscience (difficile au début, de chasser les pensées parasites qui vous déconnectent inlassablement de la pleine conscience) :

-       La méditation de pleine conscience : assis confortablement, vous vous concentrez sur uniquement votre respiration, votre corps…

-       Le STOP pleine conscience, quand vous vous sentez submergé par vos pensées négatives (angoisses, stress…). Pensez STOP, prenez une grande inspiration, observez et acceptez ce qui se passe en vous face à cette pensée (augmentation du rythme cardiaque,…) puis adoptez un rythme respiratoire lent (rythme de « cohérence cardiaque » 5s d’inspiration et 5s d’expiration)

-       Adoptez des routines quotidiennes de pleine conscience (en vous habillant, vous lavant les dents, vous rasant, parlant aux autres…)

-       Mangez en pleine conscience, observez les couleurs, savourez les gouts, parfums, textures, températures…

-       Utiliser le temps de vos trajets quotidiens pour vous déstresser en pleine conscience. Méditation, STOP, communiquer avec un autre voyageur…

 

Ne restez pas victime de vos attentions

 

L’être humain, par nature, porte davantage son attention sur les choses négatives. Cette tendance semble héritée du temps des hommes des cavernes, où seuls les plus conscients des dangers survivaient. Pour ne pas rester victime de ces « mauvaises » pensées, il faut faire l’effort de diriger nos attentions sur des choses plus positives du quotidien. Rechercher et se concentrer sur :

-       les choses simples (temps agréable, chants des oiseaux, bonne odeur, …)

-       le positif chez les autres (ne pas juger)

-       un évènement futur positif (retrouver sa famille, vacances, loisirs…)

Plus on pratique, plus il est facile de détecter les événements positifs et d’occulter les négatifs.

 

Pratiquez la gratitude

 

De nombreuses études démontrent les effets bénéfiques psychologique, physique et social de la gratitude (Travaux de Christopher Peterson, Université du Michigan). Elle rend plus optimiste, plus satisfait de la vie, permet de mieux passer les situations difficiles, d’avoir de meilleures relations sociales, de mieux dormir, de clarifier les pensées… Elle aide à se réjouir de choses simples (avoir un toit, être en bonne santé…) plutôt qu’à déplorer ce qui nous manque. Plus elle est intentionnelle et profonde, plus ses bénéfices sont puissants.

 

Comment la pratiquer ? Simplement en se demandant ce qui serait arrivé si cet événement positif (et parfois très simple) n’avait pas eu lieu. Il suffit ensuite de mettre en place des pratiques hebdomadaires comme :

-       Penser et lister les personnes ou suites d’événements à l’origine d’éléments positifs dans votre vie, dans la semaine, dans la journée…et de les remercier

-       Ecrire des mots de remerciement (à un ami qui vous donne de bons conseils, un collègue qui vous forme avec pédagogie …)

-       Rendre visite ou écrire une lettre de gratitude à un ami, un mentor, un membre de sa famille ou n’importe quelle personne pour qui vous éprouvez de la gratitude

 

Managez vos émotions positives et négatives

 

« Je ne veux pas être à la merci de mes émotions. Je veux pouvoir les utiliser, en jouir et les dominer. » Oscar Wilde

 

Le stress agit comme un véritable dérégulateur émotionnel, il fait perdre rationalité et logique. Les personnes incapables de réguler et contrôler leurs émotions peuvent, dans certaines situations, déclencher une crise (de colère, de panique…) aux conséquences parfois dramatiques (mise en danger de sa vie ou de celles des autres).

Mieux vaut ne pas attendre d’être dans une situation de vie difficile pour apprendre à dominer ses émotions négatives. La méthode consiste à :

-       Détecter leur apparition, les nommer (colère, angoisse…), les quantifier (forte, intense…), observer leurs effets

-       Pratiquer la relaxation (exercices de respiration, relâchement musculaire,…)

-       Se distraire (penser à des événements positifs ou à un être aimé, faire une activité plaisante, faire une bonne action, vous comparer à quelqu’un d’autre en situation plus difficile que la votre, chercher une sensation qui vous distrait…)

-       Utiliser la tactique des 5 sens lors de l’arrivée d’émotions négatives (écouter une musique plaisante, gouter un bon aliment, toucher quelque chose de doux, regarder/imaginer un belle image, sentir une bonne odeur).

 

Cultiver les émotions positives élargit leur impact et donne naissance à de nouvelles. La « balance émotionnelle » quotidienne penche alors favorablement. Reste à apprendre à se concentrer sur ces petites choses positives du quotidien…

 

Vos choix de vie quotidiens affectent votre vitalité

 

Changer notre mode de vie au quotidien pour gérer son stress (donc sa santé) ne coûte rien et repose sur 3 socles: le sommeil, la nutrition et l’exercice.

 

Le sommeil constitue le socle de vie, il vous régénère physiquement et psychiquement. De simples rituels avant de vous coucher permettent de renouer avec un sommeil réparateur.

-       N’allez pas au lit si vous n’avez pas sommeil (ce n’est pas un endroit pour travailler, manger, jouer…)

-       Pratiquez des activités relaxantes avant de dormir (méditation, relaxation, …)

-       Couchez vous et levez vous à des horaires réguliers

-       Faites de votre chambre un endroit paisible, calme et sombre…sans stimuli agressifs (télévisions, couleurs ou lumières vives,…)

-       Evitez de faire du sport, le café, l’alcool,…au moins 2 heures avant

-       Si vous ne dormez pas après 20 minutes, levez vous, faites quelque chose de relaxant et recouchez vous quand le sommeil arrive.

 

L’exercice physique améliore sensiblement la qualité de vie (en plus d’allonger l’espérance de vie), il diminue les douleurs chroniques et limite les effets néfastes du stress. Moins de 30% de la population pratique suffisamment d’exercices. Chaque semaine, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise de pratiquer au moins 150 minutes d’activités d’intensité modérée (marche, vélo) ou 75 minutes d’activités d’intensité soutenue (course à pied, tennis, natation…) en plus de 2 séances d’exercices de renforcement musculaire global. Privilégiez la marche ou le vélo pour vous déplacer, aménagez vous des créneaux horaires hebdomadaires pour pratiquer votre activité ; observez les pensées négatives qui vous chuchotent à coup sûr, de ne pas faire d’exercice et surmontez les ; le sentiment de fierté et de bien être post séance décuplera…

 

Nous sommes ce que nous mangeons ! Prendre conscience de nos habitudes alimentaires et choisir une nourriture plus saine n’est généralement pas ressenti comme un sacrifice. S’interroger sur le « comment»  (sur le pouce, debout, en travaillant, dans votre voiture, seul…) permet de modifier certaines habitudes de restauration vers plus de plaisir. Privilégiez les bons sucres (fruits…) et les bonnes graisses (huiles d’olive, avocats, noix…) plutôt que les mauvais ajoutés par l’industrie agro-alimentaire. Une assiette pleine de couleur traduit souvent une assiette saine. Toutes ces choses simples que l’on connaît sur la nutrition mais que l’on n’applique pas toujours…

D’autres choix hebdomadaires complètent ce socle de base. Une activité régulière au contact de la nature (marche en forêt, bord de mer…) et/ou une activité récréative de loisir (jardiner, lire, cuisiner, méditer, se faire masser…) revitalisent et détendent.

 

Connectez vous…aux autres

 

 « L’homme est par nature, un animal social » Aristote.

 

De bonnes relations sociales induisent du bien être. Quelques pistes pour améliorer vos relations sociales :

-       Trouvez un bon conseiller (ami, membre de sa famille, collègue, professeur…) pour vous supporter et non une personne stressante avec qui vous êtes en compétition.

-       Pratiquez le « mentoring », mentor ou élève, le jeu demeure « gagnant-gagnant ».

-       Apprenez de modèles qui vous inspirent par leurs valeurs, leur engagement…

-       Faites preuve de bonté et de compassion (prendre quelqu’un en stop, laisser un bon pourboire, donner à quelqu’un dans le besoin, faire un compliment…) vous embellirez la journée de quelqu’un…mais surtout la votre !

 

 

Le management efficace du stress n’est pas ponctuel, il nécessite un engagement pérenne et des actions quotidiennes. Prendre soin de soi n’est pas un sacrifice, c’est un parcours de vie qui optimise le bien être, la performance et les relations aux autres. A chacun de tracer sa propre route vers la résilience…

 

 

Fabien Segura, Gérant/formateur  AT PREVENTION     

 

 Références

Becoming a resilient person : the science of stress management and promoting wellbeing. University of Washington, Dr Clay Cook

A primer in positive psychology  Peterson Christopher 2006 Oxford University Press

5 minutes le matin   Dr David O’Hare Ed Thierry Souccar

Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé  Organisation Mondiale de la Santé

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