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Méditation et yoga font leur preuve dans la lombalgie chronique

Par Damien Coulomb sur Lequotidiendumedecin.fr

Les facteurs psychologiques peuvent occuper une place importante dans les lombalgies chroniques. Plusieurs approches non médicamenteuses sont envisagées par les spécialistes de la douleur mais, jusqu’à présent, seules les thérapies cognitivo-comportementales avaient été correctement évaluées. Une seule étude importante, publiée dans le « JAMA Internal Medicine », avait montré l’intérêt de la méditation pour réduire la gêne causée par la lombalgie, et uniquement chez les personnes âgées.

Or, « l’accès aux thérapies cognitivo-comportementales est limité pour beaucoup de patients, contrairement aux techniques de relaxation et au yoga qui sont de plus en plus populaires », notent le Dr Daniel Cherkin, de l’institut de recherche médical de Seattle, et ses collègues dans un article paru dans le « JAMA » qui compare l’efficacité de la méditation, des thérapies cognitivocomportementales et celle de la prise en charge classique.

 

2 heures de cours par semaine pendant 8 semaines

Ils ont recruté 342 adultes âgés de 20 à 70 ans, dont 116 ont bénéficié d’une formation à la médication et de cours de yoga, 113 ont bénéficié d’une thérapie cognitivo-comportementale et 113 ont constitué un groupe témoin de patients bénéficiant de leur suivi médical habituel. Les participants se plaignaient de lombalgies depuis plus de 7 ans en moyenne.

Les patients du groupe « méditation » se sont vu prescrire 2 heures de formation hebdomadaire de groupe pendant 8 semaines, complétées par des CD et des manuels d’instruction à emporter chez soi. Les séances de thérapie cognitivo-comportementale étaient assurées par 4 psychologues.

Un questionnaire était rempli par les participants au bout de 4, 8, 26 et 52 semaines. Au bout de six mois, le pourcentage de patients constatant une amélioration clinique significative était statistiquement plus important dans le groupe sous thérapie comportementale (57,7 %) et dans le groupe relaxation (60,5 %) que dans le groupe témoin (44,1 %). Il n’y avait, en revanche, pas de différence significative entre les bénéfices de la relaxation et ceux de la thérapie cognitivo-comportementale.

La gêne associée aux douleurs a été considérée comme significativement réduite par 43,6 % des pratiquants de la relaxation et du yoga, contre 44,9 % de ceux du groupe sous thérapie cognitivo-comportementale et seulement 26,6 % du groupe sous traitement standard. Dans le questionnaire distribué aux patients, cette gêne se traduisait principalement par de limitations fonctionnelles induites par les douleurs chroniques.

 

Pas d’effet sur la dépression

Ces résultats restent les même après un an de suivi, précisent les auteurs qui soulignent que « ces données sont d’autant plus remarquables que seulement la moitié des patients des groupes relaxation et thérapies cognitivo-comportementales ont suivi l’intégralité des séances prévues ».

« Ces résultats suggèrent que les techniques de méditations constituent une option de traitement dans le traitement des douleurs de dos », concluent les auteurs. Un bémol cependant : la fréquence de dépression et d’anxiété significativement réduite à 24 semaines n’était pas différente d’un groupe à l’autre au bout d’un an.

Source : Lequotidiendumedecin.fr

http://www.lequotidiendumedecin.fr/actualites/article/2016/03/24/meditation-et-yoga-font-leur-preuve-dans-la-lombalgie-chronique_802516?ecmp=NL_derniereheure_20160324&nlToken=4wHbnd9ltyqZ2pcWc1jRzNZp9s0rFAI5eCaXdcrcC43ZT7JROxYRRLJ2d67jzU3TdQTIuxJCVCACAA%3D%3D&utm_content=buffer49c48&utm_medium=social&utm_source=twitter.com&utm_campaign=buffer

La tension au travail et le manque de reconnaissance, des risques pour la santé des salariés

par Timour Aggiouri sur dossierfamilial.com

Une étude détaille les causes des risques psychosociaux, susceptibles de dégrader la santé des travailleurs. Les employeurs ont une responsabilité dans leur prévention.

Une enquête publiée mardi 19 janvier par la Direction de l’animation, de la recherche, des études et des statistiques (Dares) permet de déterminer les causes des risques psychosociaux, susceptibles de dégrader la santé des salariés, en particulier la tension au travail et le manque de reconnaissance professionnelle.

Plus les salariés s’exposent à ces risques, plus ils sont susceptibles « de présenter des symptômes dépressifs et anxieux », remarque cette administration du ministère du Travail, qui s’appuie sur des données recueillies en 2010.

Exemples

Selon l’enquête, « les employés administratifs, les ouvriers non qualifiés et les employés de commerce et de service sont plus souvent en situation d’être ‘‘tendus’’ ».

Au contraire, les cadres, « notamment les ingénieurs et les cadres techniques de l’industrie, sont soumis à une forte exigence au travail, donc au stress, mais bénéficient davantage de marges de manœuvre pour y répondre ».

L’impossibilité de mener toutes ses tâches à bien contribue au stress. « Les salariés qui déclarent ne pas avoir assez de moyens matériels, d’informations ou de coopération avec leurs collègues pour ‘‘faire correctement leur travail’’ ont une probabilité plus forte d’être tendus », explique la Dares.

Pour les salariés qui doivent remplir des objectifs chiffrés précis, le « risque de tension au travail et de manque de reconnaissance » est particulièrement fort.

Un état de santé altéré pour 20 % des salariées

Les « salariés les plus exposés aux risques psychosociaux signalent une santé mentale et physique dégradée ». 20 % des femmes déclarent un état de santé altérée, contre 16 % des hommes.

Les directions des entreprises ont un rôle à jouer dans la prévention. L’article L. 4121-1 du Code du travail oblige les employeurs à prendre « les mesures nécessaires pour assurer la sécurité et protéger la santé physique et mentale des travailleurs ».

La justice poursuit d’ailleurs d’anciens dirigeants de France Telecom (ex-Orange), après la vague de suicides de salariés du groupe, qui a mis en lumière les conséquences tragiques des méthodes de management et des réorganisations imposées dans certaines entreprises.

http://www.dossierfamilial.com/emploi/conditions-de-travail/la-tension-au-travail-et-le-manque-de-reconnaissance-des-risques-pour-la-sante-des-salaries-83466

 

Matthieu Ricard: « Les professionnels de la santé devraient cultiver l’altruisme »

L’altruisme pourrait régénérer la pratique de la médecine. C’est l’avis du docteur en génétique cellulaire, moine bouddhiste et interprète français du Dalai-Lama.

Personnalité hors du commun, Matthieu Ricard propose avec son dernier livre, Plaidoyer pour l’altruisme, l’aboutissement d’années de réflexions menées avec des scientifiques, philosophes et économistes. Face aux crises actuelles, tant dans le domaine financier que social et écologique, le docteur en génétique cellulaire nous convie à une nouvelle manière de penser: chacun de nous peut – et gagnerait à – cultiver l’amour altruiste.

 

IN VIVO Dans votre ouvrage, vous dites que «l’altruisme n’est pas un luxe, mais une nécessité.» Faudrait-il favoriser l’entraînement à l’altruisme?

Matthieu Ricard Il semblerait logique de former à l’amour altruiste et à la compassion ceux dont le métier consiste à s’occuper quotidiennement de personnes qui souffrent. Une telle formation aiderait également les proches, parents, enfants, conjoints, qui prennent soin de personnes malades ou handicapées.

IV Pensez-vous que les soignants et les médecins ne sont pas suffisamment altruistes?

MR J’ai discuté avec une infirmière qui, comme la plupart de ses collègues, est continuellement confrontée aux souffrances et aux problèmes des patients dont elle s’occupe. Elle me disait que, dans les nouvelles formations de personnel soignant où elle pratique, l’accent est mis sur la «nécessité de garder une distance émotionnelle vis-à-vis des malades» pour éviter le fameux burn-out. Elle m’a ensuite confié: «C’est curieux, j’ai l’impression de gagner quelque chose lorsque je m’occupe de ceux qui souffrent, mais lorsque je parle de ce «gain» à mes collègues, je me sens un peu coupable de ressentir quelque chose de positif.» Contrairement à la détresse empathique, l’amour et la compassion sont des états d’esprit positifs, qui renforcent la capacité intérieure à faire face à la souffrance d’autrui.

IV Qu’entendez-vous par «états d’esprit positifs»?

MR Cela ne signifie nullement que les observateurs considèrent la souffrance comme acceptable, mais qu’ils réagissent à celle-ci par des états mentaux constructifs, comme le courage, l’amour maternel, le sentiment d’affiliation, la détermination à trouver un moyen d’aider, et non des états mentaux «négatifs», qui engendrent plutôt la détresse, l’aversion, le découragement et l’évitement.

«Pour réduire le burn-out qui affecte les professionnels de la santé, et ne pas déshumaniser une profession dont l’essence même est l’humanité, il serait utile d’offrir à ceux qui s’y engagent des moyens de développer les qualités intérieures dont ils ont besoin pour mieux secourir les autres.»

IV Qu’en est-il du côté des professionnels de la santé?

MRLe curriculum des études médicales ne mentionne quasiment pas le mot «compassion», encore moins les méthodes pour la cultiver, en dépit du fait que la bienveillance et la compassion font partie intégrante de l’idéal de la médecine, du serment d’Hippocrate et du code déontologique. Les étudiants en médecine et les jeunes médecins qui commencent à exercer dans les hôpitaux sont plus souvent mis à l’épreuve par des horaires draconiens qui exigent souvent vingt-quatre heures de présence ininterrompue auprès des malades. Il existe bien sûr partout dans le monde d’innombrables médecins, infirmières et aides-soignants qui se consacrent inlassablement au bien-être des autres avec un dévouement admirable. Mais pour réduire le burn-out qui affecte les professionnels de la santé, et ne pas déshumaniser une profession dont l’essence même est l’humanité, il serait utile d’offrir à ceux qui s’y engagent des moyens de développer les qualités intérieures dont ils ont besoin pour mieux secourir les autres. Si le personnel soignant avait la possibilité de cultiver la compassion et de l’introduire au cœur même des pratiques courantes des hôpitaux, les patients se sentiraient mieux entourés et les médecins et infirmières en retireraient davantage de satisfaction et un meilleur équilibre émotionnel.

«Pour réduire le burn-out qui affecte les professionnels de la santé, et ne pas déshumaniser une profession dont l’essence même est l’humanité, il serait utile d’offrir à ceux qui s’y engagent des moyens de développer les qualités intérieures dont ils ont besoin pour mieux secourir les autres.»

IV La technologie occupe une place grandissante dans les hôpitaux et institutions de soins. N’établit-elle pas une distance entre le patient et le soignant?

MR Les machines en elles-mêmes n’ont évidemment que du bon dans la mesure où elles servent à mieux dépister les maladies et à les soigner. La technologie peut aujourd’hui faire des merveilles. Mais l’usage d’instruments performants ne devrait pas, bien entendu, reléguer à l’arrière-plan la présence bienveillante du médecin et du personnel soignant, qui est essentielle pour le patient.

 

IV Votre livre aborde également une distinction claire entre l’altruisme et l’empathie.

MR Il ne faut en effet pas confondre l’empathie avec l’amour altruiste et la compassion, qui est le désir de remédier à la souffrance et à ses causes. L’empathie est un signal d’alerte qui nous informe sur la situation de l’autre. C’est une résonance affective qui fait que si l’autre est en joie, vous ressentez de la joie, et s’il souffre, vous êtes éprouvé par sa souffrance. C’est aussi une expérience cognitive qui vous fait imaginer ce que l’autre ressent, ou, ce qui est différent, ce que vous ressentiriez à sa place.

Mais l’empathie laissée à elle-même ne suffit pas. Si vous vous contentez de souffrir de la souffrance de l’autre, jour après jour, mois après mois, vous pâtirez très vite d’un épuisement émotionnel, le burn-out. Aux Etats-Unis, une étude a d’ailleurs montré que 60% du personnel soignant souffre ou a souffert du burn-out et qu’un tiers en est affecté au point de devoir interrompre momentanément ses activités.

LES ÉTUDES MÉDICALES NE MENTIONNENT QUASIMENT PAS LE MOT COMPASSION.

IV L’empathie ne présente donc pas que des vertus?

MR Selon les circonstances et les individus, l’empathie peut évoluer en sollicitude et engendrer le désir de pourvoir aux besoins d’autrui. Mais elle peut aussi déclencher une détresse qui focalise notre attention sur nous-mêmes et nous détourne des besoins de l’autre. Pour cette dernière raison, l’empathie ne suffit pas en elle-même à engendrer l’altruisme.

IV Comment s’approcher alors de cet état?

MR Reste la compassion, dont l’essence est une motivation altruiste, nécessaire et suffisante pour que nous désirions le bien d’autrui et engendrions la volonté de l’accomplir par l’action. En effet, cette compassion est consciente de la situation de l’autre, elle est associée au désir de soulager sa souffrance et de lui procurer du bien-être. Enfin, elle n’est pas parasitée par une confusion entre les émotions ressenties par l’autre et les nôtres.

IV Plusieurs recherches, auxquelles vous avez d’ailleurs participé, montrent scientifiquement ces différences.

MR En effet, Tania Singer, directrice de l’Institut Max-Planck des neurosciences de Leipzig, et ses collègues ont entrepris une étude longitudinale, un projet baptisé «ReSource», qui vise à entraîner sur une année un groupe de 400 volontaires novices à une multitude de capacités affectives et cognitives, des capacités mentales qui incluent l’empathie et la compassion. Une étude préliminaire a déjà montré que, chez la plupart des gens, l’empathie ressentie face à la souffrance de l’autre est systématiquement corrélée avec des sentiments entièrement négatifs – douleur, détresse, inquiétude, découragement. La signature neuronale de l’empathie est similaire à celle des émotions négatives.

IV Tandis que l’altruisme est corrélé avec des sentiments positifs?

MR Les premiers résultats montrent qu’à l’issue d’une semaine de méditations orientées vers l’amour altruiste et la compassion, des sujets novices perçoivent de manière beaucoup plus positive et bienveillante des extraits de vidéos montrant des personnes en souffrance.

Contrairement à la détresse empathique, l’amour et la compassion sont des états d’esprit positifs, qui renforcent la capacité intérieure à faire face à la souffrance d’autrui.

IV Y a-t-il d’autres domaines pour lesquels l’altruisme pourrait se révéler bénéfique?

MR La question de l’environnement, en particulier, nous concerne, nos enfants, nos proches et nos descendants, ainsi que l’ensemble des êtres, humains et animaux, maintenant et dans l’avenir. Or, aussi complexe cette question soit-elle, elle se résume à l’opposition de l’égoïsme et de l’altruisme. Si nous avons de la considération pour le sort des générations futures, nous ne pouvons pas endommager à ce point la planète que nous allons leur laisser. Ils nous diront: «Vous saviez et pourtant vous n’avez rien fait.»

De même, si nous avions davantage de considération pour la qualité de vie de ceux qui nous entourent, nous veillerions à améliorer leurs conditions de travail, de vie familiale et sociale, et de bien d’autres aspects de leur existence. En particulier, nous nous efforcerions de remédier à la précarité qui subsiste au sein de la richesse.

IV Vous dénoncez aussi les dérives du libre-échange et défendez une économie responsable envers les autres.

MRSi les investisseurs avaient plus de considération pour le bien-être d’autrui, ils ne joueraient pas comme au casino avec les économies des épargnants qui leur ont fait confiance, dans le but de récolter de plus gros dividendes en fin d’année. Ils ne spéculeraient pas sur les ressources alimentaires, les semences, l’eau et autres ressources vitales à la survie des populations les plus démunies.

Regardez la crise! N’est-elle pas une exacerbation des intérêts personnels, entièrement centrés sur soi? N’a-t-elle pas été déclenchée par l’avidité, les spéculations sauvages, les manipulations liées aux sub-primes? Tout cela vient d’une vision réductionniste, déshumanisée, de l’être humain, celle de l’Homo economicus. Ne vaut-il pas mieux encourager l’émergence, en nous-mêmes et dans la société, de l’Homo altericus, celui qui construit son bonheur avec les autres, dans la solidarité et le souci d’autrui? L’altruisme est bien le fil d’Ariane qui nous permet de retrouver notre chemin dans ce dédale de préoccupations graves et complexes.

par Paule Goumaz sur Invivomagazine.com

http://www.invivomagazine.com/fr/mens_sana/interview/article/83/matthieu-ricard-les-professionnels-de-la-sante-devraient-cultiver-l-altruisme

Souffrance au travail : oubliez le psychologue !

Entre 2007 et 2014, la psychologue du travail Lise Gaignard rédige des chroniques à partir d’entretiens menés dans son cabinet. Elle souligne les phrases les plus affligeantes, les retape, et change les prénoms. Aujourd’hui réunis dans un ouvrage,Chroniques du travail aliéné, ces textes sont poignants : la psychanalyste a du mal à relire son livre. Elle n’est pas la seule : « On m’a reproché de dire du mal des travailleurs », raconte-t-elle.

Si son texte suscite des réactions vives, c’est qu’il critique la dépolitisation de la souffrance au travail : à ses yeux, le changement le plus frappant dans le monde du travail en France n’est pas « la transformation – pourtant importante – des modes de management, ni les catastrophiques techniques d’évaluation pipées, ni la mondialisation. Pour moi, la différence majeure, c’est qu’en France, quand on est victime d’une injustice épouvantable au travail… on demande à aller chez le psy ! ».

D’après la psychologue du travail, c’est en 1998 que tout commence, avec la sortie de Souffrance en France, de Christophe Dejours, et Le Harcèlement moral, de Marie-France Hirigoyen. Deux ouvrages qui connaissent un succès retentissant :« Soudainement, tout le monde est harcelé, tout le monde a un pervers narcissique dans son entourage ! Le ministère du travail va même introduire le harcèlement moral dans la loi de 2002. » Lise Gaignard n’a pas de mots tendres pour cette loi qui« arrange les entreprises : pendant qu’on consulte sur les risques psychosociaux, on ne s’interroge pas sur les modalités de production ».

« LE PROBLÈME N’EST PAS MÉDICAL, IL EST LIÉ AU TRAVAIL »

Les risques psychosociaux auraient-ils été instrumentalisés ? En tout cas, de nombreux médecins se plaignent d’avoir à régler des problèmes qui relèvent du management plus que de la santé. « Quand on a commencé à parler de harcèlement, c’était miraculeux : finalement, on comprenait ce qui se passait, on pouvait s’en prendre au pervers narcissique », se souvient Fabienne Bardot.

Mais cette médecin du travail porte aujourd’hui un regard plus amer sur la question, et refuse de mettre ses patients en inaptitude médicale. « C’est ce que tout le monde leur dit de faire, et c’est grave ! Le problème n’est pas médical, il est lié au travail. Je préfère la rupture conventionnelle : au moins, c’est le salarié qui la demande, qui décide de mettre un terme à une situation qui ne lui convient pas. »

Une façon de lutter contre l’hypocrisie d’une société qui gomme les conflits sociaux pour ne pas avoir à les aborder : « On ne dit plus un salarié, on dit un collaborateur, comme si dans l’entreprise tout le monde était égal. On ne dit plus licenciement, mais plan de sauvegarde de l’emploi. Même après les attentats du 13 novembre, on ne parle que de la souffrance des gens ! On met en place des cellules d’urgence, mais personne ne se demande comment on a pu produire des monstres pareils. »

« […] On utilise le psychologue pour faire du contrôle social, pour adapter les humains à des contextes hostiles ! »

Si la psychologisation de la souffrance au travail s’est autant développée, c’est aussi qu’elle constitue une niche rémunératrice pour les médecins, consultants et experts qui se sont spécialisés sur la question. « Même les syndicats envoient les salariés chez le psy ! La souffrance ne pousse plus à l’action, elle est vécue de façon individuelle et désespérante », regrette Anne Flottes, auteur de Travailler, quel boulot ! Les conflits du travail, enjeux politiques du quotidien.

« Bien sûr qu’il y a des gens qui vont mal et que le travail joue un rôle majeur dans ce malaise. Sauf qu’on utilise le psychologue pour faire du contrôle social, pour adapter les humains à des contextes hostiles ! », renchérit la professeure depsychologie sociale Pascale Molinier.

Le psychologue Yves Clot parle d’une approche hygiéniste des risques psychosociaux, qui transforme la fragilité des situations en fragilité des personnes. Stress, burn-out, pervers narcissique, sont des termes qu’il prend avec beaucoup de recul :« Le vocabulaire est glissant parce qu’il traduit une angoisse sociale d’appeler les choses par leur nom. Il y a quelque chose de profondément déréglé dans le travail. On assiste alors à une obsolescence programmée des mots. On passe des plans d’action contre les risques psychosociaux à la qualité de vie au travail, et pendant ce temps les symptômes s’aggravent. »

L’IMPOSSIBILITÉ DU TRAVAIL BIEN FAIT

Le cœur du problème est ailleurs. Il se trouve dans l’impossibilité du travail bien fait. Des personnes qui souhaitent travailler dans les règles de l’art se heurtent à des organisations qui sacrifient la qualité du travail, dans tous les secteurs : l’industrie, les services ou encore le milieu universitaire. Ces conflits de critères refoulés viennent s’enkyster dans le corps et la tête de chacun.

Le problème devient alors personnel, mais il est politique dans ses causes, tout comme dans ses conséquences. L’auteur de Le travail peut-il devenir supportable ? évoque le cas Volkswagen, « une organisation du travail qui fonctionne comme laCorée du Nord : on ne peut pas parler sous peine d’être éliminé, et on finit par abîmer l’entreprise, ainsi que la planète. Et là, on accorde aux salariés le droit de faire des aveux : c’est le comble de la perversion politique ! On les contraint à ravalerleur expérience, et quand on arrive au drame on leur demande de confesser des tricheries qu’ils ont été amenés à faire justement parce que la parole était censurée. »

Par Margherita Nasi  pour LeMonde.fr  http://mobile.lemonde.fr/entreprises/article/2016/01/24/soufrance-au-travail-oubliez-le-psychologue_4852707_1656994.html?xtref=https://t.co/99OlxecEof

Combien de pas par jour devons-nous vraiment faire ?

L’OMS conseille de faire 10 000 pas par jour. Faut-il suivre cette recommandation à la lettre ? Le « New York Magazine » a enquêté et nous éclaire.

Dix mille pas par jour. Ce nombre tourne en boucle, tel un objectif idéal à atteindre pour être en bonne santé, et les aides techniques (podomètres) se multiplient à la vitesse de la lumière pour nous aider à y parvenir.  L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de faire 10 000 pas quotidiennement, mais quels sont les fondements scientifiques de cette recommandation ?

L’inspiration nippone

Le New York Magazine nous apprend que le chiffre de 10 000 pas ne repose pas sur des bases scientifiques et qu’il est apparu pour la première fois dans les années 60 au… Japon ! « Il a commencé essentiellement autour des Jeux olympiques de Tokyo en 1964 », nous apprend Catrine Tudor-Locke qui est chercheuse au Pennington Biomedical Research Center (Bâton-Rouge, États-Unis). Mais 10 000 est aussi un « nombre de très bon augure » pour les Japonais, déclare Théodore Bestor, qui est chercheur spécialisé dans la société et la culture japonaise à Harvard, ainsi il est probable que 10 000 était un nombre qui sonnait bien sur le plan marketing et raisonnait favorablement chez les gens de l’époque.

10 000 pas, objectif obsolète ?

L’apport calorique moyen d’un Japonais en 1964 était de 2 632 calories, or il est aujourd’hui de 3 524 calories par jour en France (données OMS 2011), soit 1 000 calories d’écart. Faire 10 000 pas permet de consommer entre 300 et 400 calories, il faudrait donc faire au moins 20 000 pas par jour pour rester dans l’esprit du calcul originel !

Relativiser

L’objectif de 10 000 pas est simpliste, il ne peut convenir à tout le monde, mais il est absolument nécessaire de le peaufiner en fonction de son profil (âge, poids) et de son mode de vie. Et si cet objectif représente un formidable résultat s’il est atteint quotidiennement, il est des situations pour lesquelles il ne s’avère pas pertinent. Ainsi chez ceux qui sont très sédentaires, il serait plus raisonnable de fixer un objectif de 5 000 pas quotidiens. Autre effet pervers possible des 10 000 pas, celui d’entraîner une surconsommation alimentaire qui annulerait les bénéfices de l’effort physique. Compter ses pas n’a de sens que si l’on s’astreint à ne pas manger davantage. Enfin, 10 000 pas pourraient s’avérer trop peu pour les enfants, selon Jean-Philippe Walhin, chercheur à l’université de Bath, voilà une nouvelle preuve de l’absurdité d’un tel objectif fixé pour tout le monde.

Pour conclure

Bougez plus, utilisez un compteur de pas pour évaluer votre activité quotidienne et fixez-vous des objectifs personnels en parallèle d’une alimentation équilibrée. Sachez néanmoins que, si 10 000 pas vous paraissent être un objectif inatteignable, vous tirerez des bénéfices à pratiquer la marche à partir de 5 000 pas quotidiens.

PAR 

Publié le  | Le Point.fr

La méditation validée par les neurosciences


Le moine bouddhiste tibétain Matthieu Ricard en pleine séance de méditation avec un casque d’électroencéphalographie, à l’Université du Wisconsin. - Jeff Miller/University of Wisconsin-Madison
Inspirées de la pratique des moines bouddhistes, les techniques méditatives agissent sur le fonctionnement et même sur la structure du cerveau, selon de nouvelles études.

Jusqu’à présent, le bénéfice de la méditation sur le vieillissement avait seulement été suggéré par certains travaux de la Nobel de médecine Elizabeth Blackburn. Une large étude américaine, conduite par l’université californienne de Davis sur 100 individus âgés de 24 à 77 ans, vient de fournir un nouvel argument à cette thèse. Révélée par l’imagerie par résonance magnétique (IRM), l’anatomie comparée du cerveau de la moitié d’entre eux pratiquant régulièrement cette discipline a clairement montré une moindre altération de la matière grise que dans l’autre groupe, étranger à la pratique. Selon les auteurs de l’étude, l’intensité de la méditation stimulerait les dendrites (le prolongement filamenteux des neurones servant à conduire l’influx nerveux) et les synapses (la connexion des neurones entre eux). Cette puissante sollicitation cérébrale agirait également sur le stress, délétère pour les cellules. L’équipe a montré que trois mois intensifs de méditation affectaient significativement l’activité des télomérases, enzymes essentielles à la protection contre le vieillissement cellulaire.

En dépit des apparences, yeux clos et position placide, la méditation n’a rien d’une détente. « C’est même tout le contraire qui se produit dans le cerveau », explique le docteur Jean-Gérard Bloch, qui a inauguré il y a trois ans un diplôme « médecine, méditation et neurosciences » à la faculté de médecine de Strasbourg. Il s’agit pour le sujet de se concentrer sur sa « météo intérieure » : les émotions, sensations et pensées qui circulent librement dans son esprit. L’exercice consiste à focaliser son attention sur un objet – sa respiration, une partie de son corps… – sans se laisser distraire par ses pensées ou des stimuli extérieurs. Comme c’est impossible, même pour les pratiquants les mieux entraînés, l’esprit est plus éveillé que jamais pour dompter ce vagabondage cérébral et ramener l’attention sur l’objet de la concentration.

Mieux gérer ses émotions

Pendant cette activité, le cerveau s’échauffe. Sous l’œil d’un IRM fonctionnel, une équipe de l’université Emory d’Atlanta a mis en évidence qu’il sollicitait successivement quatre réseaux neuronaux liés à l’attention : d’abord le cortex sensoriel et moteur, puis le cortex antérieur, puis les régions pariétales, pour finir par le cortex préfrontal, et ainsi de suite pendant toute la durée de la séance. La répétition de ce cycle n’est pas sans conséquences. « Nous avons montré que des exercices intensifs de méditation permettaient de soutenir l’attention et d’améliorer la vigilance cérébrale », explique Antoine Lutz, du Centre Inserm de neurosciences de Lyon, l’un des premiers à avoir mené des travaux d’imagerie sur le cerveau de moines bouddhistes comme Matthieu Ricard. Avec ses collègues de l’université du Wisconsin, il a mis en évidence que le cerveau des méditants expérimentés était capable de traiter des stimuli deux fois plus rapprochés (moins de 300 millisecondes) qu’un cerveau de novice, qui reste le plus souvent scotché à la première sollicitation.

Plusieurs formes de méditation

Pleine conscience. La plus facilement accessible. Elle consiste à focaliser son attention sur les émotions ressenties à l’instant présent pour augmenter sa concentration et évacuer un léger stress.
Active. Elle implique le corps en conjuguant une activité physique et de la spiritualité. On peut par exemple marcher en se concentrant sur ses mouvements et ainsi dompter ses pensées.
Transcendantale. Associée à un son ou une syllabe qui se répète (un mantra), elle permet une relaxation profonde en faisant le vide en soi pour atteindre un état de plénitude.
Vipassana. Littéralement, c’est « voir les choses telles qu’elles sont réellement ». Fondée sur la respiration, cette technique ancestrale indienne concentre ses effets sur l’attention.

En poussant plus loin leurs investigations, les chercheurs ont découvert que la méditation permettait également de mieux gérer ses émotions, une capacité qui manque aux dépressifs. A l’université de Toronto, des psychologues ont fait pratiquer pendant plusieurs mois des exercices de pleine conscience à des patients qui avaient connu au moins trois dépressions. « Le risque de rechute a été réduit de près de 40 % et certains praticiens considèrent aujourd’hui que ce traitement est au moins aussi efficace qu’une camisole chimique », rapporte Antoine Lutz.

Car les scientifiques savent désormais mieux ce qui se produit : dans un article publié en 2013 par « Frontiers in Human Neuroscience », Catherine Kerr, chercheuse à l’université de Providence, explique le rôle d’aiguilleur joué par le thalamus, une structure centrale du cerveau réceptrice des sensations corporelles, dans la distribution de ses informations au cortex : « Le thalamus transmet les sensations en adressant à la zone correspondante du cortex des impulsions électriques – les ondes alpha – dont la fréquence varie en fonction de l’intensité de la perception. Quand l’esprit se concentre sur une partie du corps, les ondes baissent sur la zone cible et la sensation augmente alors que, partout ailleurs, les ondes alpha augmentent et les sensations baissent. » On peut ainsi apprendre à atténuer la douleur ou à gérer des pensées morbides, comme c’est déjà le cas dans plus de 200 hôpitaux américains.

Compenser la fonte de la matière grise

La nouvelle étude des chercheurs américains sur les changements structurels induits par la méditation suit une série démarrée en 2005 avec les travaux de Sarah Lazar, du Massachusetts General Hospital de Boston. Elle avait alors remarqué que le tissu cérébral du cortex préfrontal gauche impliqué dans les processus émotionnels s’épaississait chez les pratiquants assidus, au point de compenser chez certains la fonte de la matière grise due au vieillissement. Plus récemment, ses travaux ont également montré chez ceux qui méditent un développement plus important de l’hippocampe (qui joue un rôle de premier plan dans la mémorisation, l’apprentissage, la vigilance et l’adaptation à son environnement), et au contraire un rétrécissement de l’amygdale (qui gère les émotions, en particulier nos réactions de peur et d’anxiété).

Certaines études suggèrent aussi que la méditation ne modifie pas seulement le cerveau, mais agit aussi sur la santé cardiovasculaire, la tension artérielle, l’immunité et même notre génome. Une étude d’Herbert Benson, de l’hôpital général du Massachusetts, a ainsi analysé le profil d’expression des gènes de 26 adultes avant et après une formation à la méditation. Son constat a créé la stupéfaction lors du dernier symposium de « sciences contemplatives » : en quelques semaines d’exercice, l’expression des gènes associés à la sécrétion d’insuline et aux mécanismes d’inflammation a significativement augmenté en même temps que la production de monoxyde d’azote, un gaz vasodilatateur bénéfique au rythme cardiaque.

Une nouvelle discipline universitaire

Cette année encore, le diplôme universitaire « Médecine, Méditation et Neurosciences » a fait le plein : 400 inscriptions ont été enregistrées pour seulement 60 places. « Le thème séduit de plus en plus par son approche complémentaire dans le contexte cartésien des soins occidentaux », explique le docteur Jean-Gérard Bloch, qui a créé cette formation à l’université de Strasbourg en 2012. Pendant deux mois, médecins, psychologues, neurologues, chercheurs et autres chefs de services découvrent la pratique avec une dizaine d’enseignants et font l’état des lieux des connaissances scientifiques sur les liens entre le corps et l’esprit, y compris sous l’angle philosophique. « Notre ambition est d’inscrire la méditation dans un cadre institutionnel élitiste pour en promouvoir l’usage et combattre le charlatanisme », poursuit le docteur. Plusieurs programmes de recherche sont déjà nés de cette sensibilisation comme à l’Inserm de Caen, qui a démarré une étude sur la méditation et le vieillissement. La diffusion de la connaissance passe, aussi, par les futurs médecins : un module de méditation vient d’être inscrit en troisième année d’étude de la faculté. Cinquante places sont proposées.

Paul Molga

Par Paul Molga   sur lesechos.fr

Comment manager son stress ?

Le stress semble inévitable, il n’est pas foncièrement mauvais et peut nous sortir de situations difficiles voire même, nous sauver la vie. Son excès dans le temps, lui, porte gravement préjudice à notre santé entrainant une dégradation physique, psychique et comportementale.

Différentes solutions permettent d’apprendre à manager son stress « chronique » et limiter ses effets néfastes…

 

Définissez vos valeurs et servez-vous en de guide

 

Notre société met en avant la notion d’objectifs à atteindre, de réussite… Des buts précis comme avoir une promotion ou une plus grande maison peuvent générer un stress chronique en plus de frustration et de déception. Remplacer ses buts (souvent limités dans le temps) par ses propres valeurs (illimitées dans le temps et spécifiques aux différents domaines de votre vie) évite la spirale négative de l’échec au profit d’un guide de vie beaucoup plus positif (être un père/mère aimant et attentionné, un professionnel soucieux de la satisfaction de ses clients, un fils/fille présent, un équipier fédérateur…).

 

Adoptez des techniques de pleine conscience

 

Avez-vous déjà eu le sentiment d’être en « autopilotage » ? De ne même pas vous être rendu compte d’avoir effectué un trajet ou une tâche ? Votre esprit s’enferme dans vos pensées négatives (événements passés désagréables ou anticipation d’évènements futurs stressants), vous sépare du présent, même le plus agréable… La pleine conscience (ou mindfulness) consiste à se concentrer sur le moment présent. Elle fait partie intégrante de différentes disciplines (méditation, relaxation, Yoga, Tai-Chi…). Elle agit comme un véritable « déstresseur »  et clarifie les pensées.

 

Certains exercices simples vous permettent d’entrer en pleine conscience (difficile au début, de chasser les pensées parasites qui vous déconnectent inlassablement de la pleine conscience) :

-       La méditation de pleine conscience : assis confortablement, vous vous concentrez sur uniquement votre respiration, votre corps…

-       Le STOP pleine conscience, quand vous vous sentez submergé par vos pensées négatives (angoisses, stress…). Pensez STOP, prenez une grande inspiration, observez et acceptez ce qui se passe en vous face à cette pensée (augmentation du rythme cardiaque,…) puis adoptez un rythme respiratoire lent (rythme de « cohérence cardiaque » 5s d’inspiration et 5s d’expiration)

-       Adoptez des routines quotidiennes de pleine conscience (en vous habillant, vous lavant les dents, vous rasant, parlant aux autres…)

-       Mangez en pleine conscience, observez les couleurs, savourez les gouts, parfums, textures, températures…

-       Utiliser le temps de vos trajets quotidiens pour vous déstresser en pleine conscience. Méditation, STOP, communiquer avec un autre voyageur…

 

Ne restez pas victime de vos attentions

 

L’être humain, par nature, porte davantage son attention sur les choses négatives. Cette tendance semble héritée du temps des hommes des cavernes, où seuls les plus conscients des dangers survivaient. Pour ne pas rester victime de ces « mauvaises » pensées, il faut faire l’effort de diriger nos attentions sur des choses plus positives du quotidien. Rechercher et se concentrer sur :

-       les choses simples (temps agréable, chants des oiseaux, bonne odeur, …)

-       le positif chez les autres (ne pas juger)

-       un évènement futur positif (retrouver sa famille, vacances, loisirs…)

Plus on pratique, plus il est facile de détecter les événements positifs et d’occulter les négatifs.

 

Pratiquez la gratitude

 

De nombreuses études démontrent les effets bénéfiques psychologique, physique et social de la gratitude (Travaux de Christopher Peterson, Université du Michigan). Elle rend plus optimiste, plus satisfait de la vie, permet de mieux passer les situations difficiles, d’avoir de meilleures relations sociales, de mieux dormir, de clarifier les pensées… Elle aide à se réjouir de choses simples (avoir un toit, être en bonne santé…) plutôt qu’à déplorer ce qui nous manque. Plus elle est intentionnelle et profonde, plus ses bénéfices sont puissants.

 

Comment la pratiquer ? Simplement en se demandant ce qui serait arrivé si cet événement positif (et parfois très simple) n’avait pas eu lieu. Il suffit ensuite de mettre en place des pratiques hebdomadaires comme :

-       Penser et lister les personnes ou suites d’événements à l’origine d’éléments positifs dans votre vie, dans la semaine, dans la journée…et de les remercier

-       Ecrire des mots de remerciement (à un ami qui vous donne de bons conseils, un collègue qui vous forme avec pédagogie …)

-       Rendre visite ou écrire une lettre de gratitude à un ami, un mentor, un membre de sa famille ou n’importe quelle personne pour qui vous éprouvez de la gratitude

 

Managez vos émotions positives et négatives

 

« Je ne veux pas être à la merci de mes émotions. Je veux pouvoir les utiliser, en jouir et les dominer. » Oscar Wilde

 

Le stress agit comme un véritable dérégulateur émotionnel, il fait perdre rationalité et logique. Les personnes incapables de réguler et contrôler leurs émotions peuvent, dans certaines situations, déclencher une crise (de colère, de panique…) aux conséquences parfois dramatiques (mise en danger de sa vie ou de celles des autres).

Mieux vaut ne pas attendre d’être dans une situation de vie difficile pour apprendre à dominer ses émotions négatives. La méthode consiste à :

-       Détecter leur apparition, les nommer (colère, angoisse…), les quantifier (forte, intense…), observer leurs effets

-       Pratiquer la relaxation (exercices de respiration, relâchement musculaire,…)

-       Se distraire (penser à des événements positifs ou à un être aimé, faire une activité plaisante, faire une bonne action, vous comparer à quelqu’un d’autre en situation plus difficile que la votre, chercher une sensation qui vous distrait…)

-       Utiliser la tactique des 5 sens lors de l’arrivée d’émotions négatives (écouter une musique plaisante, gouter un bon aliment, toucher quelque chose de doux, regarder/imaginer un belle image, sentir une bonne odeur).

 

Cultiver les émotions positives élargit leur impact et donne naissance à de nouvelles. La « balance émotionnelle » quotidienne penche alors favorablement. Reste à apprendre à se concentrer sur ces petites choses positives du quotidien…

 

Vos choix de vie quotidiens affectent votre vitalité

 

Changer notre mode de vie au quotidien pour gérer son stress (donc sa santé) ne coûte rien et repose sur 3 socles: le sommeil, la nutrition et l’exercice.

 

Le sommeil constitue le socle de vie, il vous régénère physiquement et psychiquement. De simples rituels avant de vous coucher permettent de renouer avec un sommeil réparateur.

-       N’allez pas au lit si vous n’avez pas sommeil (ce n’est pas un endroit pour travailler, manger, jouer…)

-       Pratiquez des activités relaxantes avant de dormir (méditation, relaxation, …)

-       Couchez vous et levez vous à des horaires réguliers

-       Faites de votre chambre un endroit paisible, calme et sombre…sans stimuli agressifs (télévisions, couleurs ou lumières vives,…)

-       Evitez de faire du sport, le café, l’alcool,…au moins 2 heures avant

-       Si vous ne dormez pas après 20 minutes, levez vous, faites quelque chose de relaxant et recouchez vous quand le sommeil arrive.

 

L’exercice physique améliore sensiblement la qualité de vie (en plus d’allonger l’espérance de vie), il diminue les douleurs chroniques et limite les effets néfastes du stress. Moins de 30% de la population pratique suffisamment d’exercices. Chaque semaine, l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise de pratiquer au moins 150 minutes d’activités d’intensité modérée (marche, vélo) ou 75 minutes d’activités d’intensité soutenue (course à pied, tennis, natation…) en plus de 2 séances d’exercices de renforcement musculaire global. Privilégiez la marche ou le vélo pour vous déplacer, aménagez vous des créneaux horaires hebdomadaires pour pratiquer votre activité ; observez les pensées négatives qui vous chuchotent à coup sûr, de ne pas faire d’exercice et surmontez les ; le sentiment de fierté et de bien être post séance décuplera…

 

Nous sommes ce que nous mangeons ! Prendre conscience de nos habitudes alimentaires et choisir une nourriture plus saine n’est généralement pas ressenti comme un sacrifice. S’interroger sur le « comment»  (sur le pouce, debout, en travaillant, dans votre voiture, seul…) permet de modifier certaines habitudes de restauration vers plus de plaisir. Privilégiez les bons sucres (fruits…) et les bonnes graisses (huiles d’olive, avocats, noix…) plutôt que les mauvais ajoutés par l’industrie agro-alimentaire. Une assiette pleine de couleur traduit souvent une assiette saine. Toutes ces choses simples que l’on connaît sur la nutrition mais que l’on n’applique pas toujours…

D’autres choix hebdomadaires complètent ce socle de base. Une activité régulière au contact de la nature (marche en forêt, bord de mer…) et/ou une activité récréative de loisir (jardiner, lire, cuisiner, méditer, se faire masser…) revitalisent et détendent.

 

Connectez vous…aux autres

 

 « L’homme est par nature, un animal social » Aristote.

 

De bonnes relations sociales induisent du bien être. Quelques pistes pour améliorer vos relations sociales :

-       Trouvez un bon conseiller (ami, membre de sa famille, collègue, professeur…) pour vous supporter et non une personne stressante avec qui vous êtes en compétition.

-       Pratiquez le « mentoring », mentor ou élève, le jeu demeure « gagnant-gagnant ».

-       Apprenez de modèles qui vous inspirent par leurs valeurs, leur engagement…

-       Faites preuve de bonté et de compassion (prendre quelqu’un en stop, laisser un bon pourboire, donner à quelqu’un dans le besoin, faire un compliment…) vous embellirez la journée de quelqu’un…mais surtout la votre !

 

 

Le management efficace du stress n’est pas ponctuel, il nécessite un engagement pérenne et des actions quotidiennes. Prendre soin de soi n’est pas un sacrifice, c’est un parcours de vie qui optimise le bien être, la performance et les relations aux autres. A chacun de tracer sa propre route vers la résilience…

 

 

Fabien Segura, Gérant/formateur  AT PREVENTION     

 

 Références

Becoming a resilient person : the science of stress management and promoting wellbeing. University of Washington, Dr Clay Cook

A primer in positive psychology  Peterson Christopher 2006 Oxford University Press

5 minutes le matin   Dr David O’Hare Ed Thierry Souccar

Stratégie mondiale pour l’alimentation, l’exercice physique et la santé  Organisation Mondiale de la Santé

Prévenir les risques psychosociaux RPS en fonction de la personnalité !

Les solutions de prévention sont plus efficaces si elles sont réalisées de façon spécifique. Pourtant, les formations de gestion du stress et de prévention des risques psychosociaux sont standardisées…

 

Ceux qui sentent poindre en eux un besoin d’apaisement sont aujourd’hui face à une multitude de propositions. Le chemin du bien être moral est long. Il faut être motivé, choisir la bonne direction et surtout trouver le bon véhicule ! Faire du benchmarking, pour sélectionner les méthodes qui ont déjà fait leurs preuves. Le consultant en prévention des risques psychosociaux a déjà fait ce travail de tri pour vos collaborateurs. Cependant, le même véhicule ne convient pas à tout le monde !

 

Une solution de gestion du stress peut enthousiasmer une personne et rendre son voisin de bureau totalement de marbre et très sceptique sur son efficacité. Il est fondamental pour le formateur de prendre conscience de cette réalité pour adapter sa communication et ses propositions.

 

Des solutions adaptées à chacun

 

De nombreux outils existent pour parvenir à mieux connaître son interlocuteur et ainsi établir avec lui un programme sur mesure. L’approche par les socio-styles (ou méthode Persona) développée dans les années 70 par Jon Gornstein et Donald Shepherd, distingue par exemple quatre grands types de personnalités appelés socio-styles : le contrôlant, l’analysant, le facilitant et le promouvant.

 

Prenons par exemple, le contrôlant, décrit comme quelqu’un qui analyse, qui n’aime pas perdre son temps et souhaite des résultats rapides…Si le formateur lui propose des bases de sophrologie (technique qui a pourtant fait ses preuves) avec des exercices respiratoires et des techniques de relaxation, la personne risque d’être indifférente à l’intervention, pire elle peut fuir à la première occasion. Pour ce profil, le consultant devrait plutôt proposer des exercices de stretching ou de yoga simplifiés. Il remportera ainsi plus facilement son adhésion grâce aux sensations physiques que ces mouvements procurent avant d’atteindre la sphère psychique.

 

Aussi, avant de faire plonger toute une équipe de collaborateurs dans le même bain de solution gestion du stress, il parait essentiel, pour une meilleur efficacité, d’avoir  individuellement sondé leur adhésion ou leur répulsion pour le véhicule à emprunter vers le long chemin du bien être moral au travail, et en dehors…

 

Fabien Segura Gérant AT Prévention, kinésithérapeute D.E., Ostéopathe D.O.

Bureau : il faudrait aller marcher 2 mn toutes les heures !

Pour diminuer les risques liés à une position assise prolongée, se mettre debout chaque heure n’est pas suffisant. Il faut marcher !

 

Le fait de rester assis trop longtemps dans la journée a des conséquences sur la santé. Une nouvelle étude publiée dans le Clinical Journal of the American Society of Nephrology suggère que pour compenser les risques associés à la sédentarité, il faudrait pratiquer 2 minutes de marche toutes les heures. L’étude montre que simplement se mettre debout régulièrement n’est pas suffisant.

Lire : il faudrait réduire de 2 à 3 heures le temps qu’on passe assis chaque jour

De nombreuses études ont montré que rester assis pendant de longues périodes est associé à un risque accru de maladie cardiaque, diabète, cancer et mort prématurée. « Si tout le monde est d’accord sur le fait que le comportement sédentaire doit être réduit, certaines interrogations demeurent sur la quantité d’activités sédentaires qui doivent être remplacées et par quel type d’activités » expliquent les auteurs de l’article. « Sachant que 80% des américains ne pratiquent pas la quantité d’activité physique recommandée, il semble complétement irréaliste de leur demander de remplacer la position assise par encore plus d’exercices ».

Lire : mortalité plus élevée lorsqu’on reste trop longtemps assise après 50 ans

Avec cette contrainte en tête, les chercheurs ont étudié les bénéfices pour la santé d’un objectif plus réalisable en remplaçant la position assise par une activité physique plus légère sur de courtes périodes de temps. Ils ont utilisé les données de la National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) pour évaluer si des activités de faible intensité (se mettre debout, prendre des notes, faire un lit) et des activités de légère intensité (marche tranquille, jardinage, ménage) allongent la durée de vie des personnes qui passent la moitié de leur temps d’éveil en mode sédentaire (regarder la télé, assis calmement, allongé). L’intensité de l’activité de 3243 participants a été mesurée objectivement grâce à des accéléromètres.

Au cours du suivi qui a duré 3 ans, 137 décès ont été enregistrés. Les chercheurs ont constaté qu’il n’y a pas de bénéfices à diminuer de 2 minutes chaque heure le temps passé assis en le remplaçant par 2 minutes d’une activité de faible intensité (se mettre debout). Cependant, interrompre la position assise par une activité de légère intensité permet de diminuer de 33% le risque de décès.

« Les résultats sont surprenants car actuellement l’accent est mis sur l’activité physique modérée à intense. Voir qu’une activité de légère intensité est associée à une mortalité plus faible est intriguant » dit Srinivasan Beddhu, auteur de l’étude.

Lire : vous passez trop de temps assis? Cette vitamine peut vous protéger

« Même s’il est évident que faire de l’exercice permet de dépenser de l’énergie, se promener ou d’autres activités du même genre permettent d’en dépenser aussi. De courtes promenades répétées fréquemment au cours d’une semaine s’additionnent et prennent de l’importance. En supposant que l’on reste éveillés 16 heures chaque jour, marcher 2 minutes chaque heure permet de dépenser 400 kcal par semaine. Cela se rapproche des 600 kcal correspondant à l’objectif hebdomadaire recommandé d’exercice modéré. Et c’est plus que les 50 kcal nécessaires pour une activité de faible intensité, telle que se mettre debout pendant 2 minutes chaque heure de veille ».

Lire : vos artères coronaires n’aiment pas vous voir trop longtemps assis

Les auteurs recommandent d’ajouter 2 minutes de marche chaque heure, en plus des activités physiques normales, qui devraient inclure 2h30 d’exercice modéré par semaine. « L’exercice modéré renforce le cœur, le muscle et les os et confère des bénéfices en matière de santé que l’exercice de faible ou légère intensité ne permet pas ».

« Pratiquer l’exercice physique est bénéfique, mais dans la réalité la quantité d’exercice physique intense qui peut être pratiquée est limitée. Notre étude montre que même de petits changements peuvent avoir un grand impact » concluent les auteurs.

Lire : le manque d’activité physique tuerait plus que l’obésité

par Juliette Pouyat sur Lanutrition.fr

http://www.lanutrition.fr/les-news/bureau-il-faudrait-aller-marcher-2-mn-toutes-les-heures.html

Source

Srinivasan Beddhu, Guo Wei, Robin L. Marcus, Michel Chonchol, Tom Greene. Light-Intensity Physical Activities and Mortality in the United States General Population and CKD Subpopulation. CJASN, April 30, 2015 DOI: 10.2215/%u200BCJN.08410814

 

Comment apprendre à retourner le stress à son avantage?

Le stress est considéré comme l’un des grands maux de notre époque. Certains spécialistes considèrent cependant qu’il est possible d’en tirer une force, pour peu que l’on sache lui donner du sens.

Atlantico : Dans une interview accordée au Washinton Post au sujet de son livre The Upside of Stress (Les bons côtés du stress), la psychologue Kelly McGonigal explique que nous avons généralement trop tendance à entretenir une « relation toxique » au stress, alors que ce dernier pourrait être utilisé pour faire face à l’adversité de manière saine et intelligente. Quels éléments connus viennent à l’appui de cette interprétation du stress ?

Philippe Rodet : La psychologue Kelly McGonigal explique surtout que la perception que l’on a d’un événement va faire de nous une victime du stress ou un « combattant » moins vulnérable mais, malheureusement, cette notion n’est pas nouvelle. On sait que le comportement influe sur notre vulnérabilité au stress. Un trait assez caractéristique des Etats-Unis, l’optimisme, va diminuer les effets du stress sur l’organisme car il va nous aider à transformer les soucis en défis. Dans une vidéo, Kelly McGonigal explique d’ailleurs que « nous voyons une fois de plus que les effets néfastes du stress sur notre santé ne sont pas inévitables.

 

 

La manière dont vous pensez et dont vous agissez peut transformer la façon dont vous vivez le stress. » Dans leur ouvrage, « Le stress permanent », les Professeurs Pierre et Henri Lôo, Psychiatres à l’hôpital Saint-Anne à Paris, expliquent que « la personnalité optimiste intervient comme appoint correcteur du stress ».

On sait également que dans des situations extrêmes (avalanches, naufrages…), la survie la plus grande sera observée chez les personnes qui croient en leurs chances de survie à l’opposé des personnes qui, dès le départ, imaginent qu’elles ne s’en sortiront pas.

Une autre phrase de Kelly McGonigal, prononcée lors de la même conférence, est évocatrice. Elle dit que « donner un sens à votre vie est meilleur pour votre santé que d’essayer d’éviter l’inconfort ». Or, on sait depuis longtemps que le sens de la vie, du travail, a un effet bénéfique sur le stress. Un médecin français, le Professeur Philippe Davezies l’a déjà abordé. Il en est de même des travaux du Professeur Pierre Gagnon, psychiatre à Montréal et du Professeur Eli Somer à l’Université d’Aïfa, en Israël.

 

Ce qu’explique Kelly McGonigal revient à dire que si l’on a peur qu’un événement altère notre santé, on a plus de chance que cela soit le cas que si l’on se donnait les moyens de l’affronter. Mais, dans un passage d’un récent ouvrage « Le bonheur sans ordonnance », un des moyens de se protéger du stress s’appelle : « Aider à agir pour ne pas subir ».

Il est donc possible, au moins dans certains cas, de retourner le stress à son avantage ? Pouvez-vous nous donner quelques exemples de la vie de tous les jours ?

Kelly McGonigal précise que : « Lorsque vous choisissez de voir votre réponse au stress comme utile, vous créez la biologie du courage. » Plus simplement, on pourrait dire que les encouragements, qui vont nous aider à surmonter une période difficile, vont diminuer les effets du stress. On sait depuis 1997 que l’absence d’encouragements augmente le niveau de stress de plus de 31% chez l’homme et de plus de 43% chez la femme.

Ce qui est certain, c’est que dans des situations de grand danger à l’image d’un accident de la route par exemple, le stress, en optimisant nos performances pendant un temps très court, va augmenter nos chances de survie. La simple contraction de nos muscles va protéger notre thorax, notre colonne vertébrale et notre abdomen.

En dehors de ces cas extrêmes, il ne faut pas être paralysé par le stress mais se donner les moyens d’en annihiler les effets toxiques grâce à des comportements adaptés. Parmi ceux-ci l’optimisme qui nous poussera à voir plus le challenge que la difficulté est un atout important. Autre comportement protecteur du stress cité par Kelly McGonigal, la solidarité vis-à-vis de ses semblables : « Prendre soin des autres a créé une résilience. Et ainsi, nous voyons une fois de plus que les effets néfastes du stress sur notre santé ne sont pas inévitables.». Si, là encore, nous sommes tout à fait d’accord, l’approche n’est pas très récente. Hans Selye, l’homme qui a décrit la réaction du stress en 1936, parlait « d’altruisme égoïste » pour illustrer les bienfaits sur le stress de l’engagement dans une cause d’intérêt général.

 

Le stress peut-il néanmoins toujours être surmonté de cette manière ? Quelles sont les limites de ce raisonnement ?

Si l’on a un travail riche de sens, avec des objectifs ambitieux et réalistes, avec un juste niveau d’autonomie, si l’on bénéficie de retours positifs (encouragements, gratitude…), si l’on prend du plaisir à ce que l’on fait, on sera très peu vulnérable au stress. Notre comportement vis-à-vis de la difficulté joue également beaucoup, plus on sera optimiste, plus on aura confiance en soi, moins on sera vulnérable. Il s’agit donc de trouver les moyens d’inciter les dirigeants et les managers à adopter, vis-à-vis de leurs collaborateurs, des éléments de mangement simples, efficaces et éprouvés.

 

 

Il sera tout aussi important d’inviter tout un chacun à se doter de moyens capables d’augmenter son optimisme et son estime de lui.

En revanche, si un collaborateur a un N+1 brutal, dur, cassant, il sera en danger.

Si une maman a un enfant gravement malade, je vois mal comment lui expliquer qu’il faut qu’elle fasse de son combat un challenge… Je préférerais lui parler avec empathie pour aller chercher l’effet protecteur de celle-ci.

C’est peut-être là la principale limite du discours de Kelly McGonigal, il est plus adapté à un collaborateur qui veut réussir qu’à une personne qui vit ou traverse une situation difficile.

Finalement, l’approche de Kelly McGonigal se trouve déjà de manière indirecte dans la définition de l’Agence Européenne pour la Sécurité et la Santé au Travail. Il est expliqué que « un état de stress survient lorsqu’il y a un déséquilibre entre la perception qu’une personne a des contraintes que lui impose son environnement et la perception qu’elle a de ses propres ressources pour y faire face ». On peut soit diminuer les contraintes, soit augmenter la perception des ressources. Un mixte entre la diminution des contraintes et l’augmentation de la perception des ressources semble intéressant.

L’état de stress n’est-il pas une posture de défense naturelle face aux événements ? De la perte de cheveux aux problèmes cardiovasculaires, comment expliquer que cet instinct de survie fasse tant de mal à notre santé ?

Dans les années 1970, voire 1980, on parlait beaucoup moins du stress. Que s’est-il donc passé ? D’une part, le nombre de sources de stress a augmenté de façon exponentielle avec l’arrivée notamment des nouvelles technologies de l’information et de la communication.

D’autre part, les « facteurs de protection », pour reprendre une expression chère au Professeur canadien de Psychiatrie, Jean-Jacques Breton, se sont effondrés. Parmi les « facteurs de protection », on retrouve par exemple les liens sociaux authentiques, c’est-à-dire la qualité des relations que l’on a les uns avec les autres, le sens de notre vie, de notre travail, le fait d’avoir un but dans sa vie…

A côté de cela, l’activité physique a diminué au profit de l’investissement intellectuel. Or, l’activité physique est protectrice du stress.

Enfin, en période de grand stress, les hormones du stress tendent à augmenter le taux de sucre dans le sang et à faciliter la rétention de sel. Or, comme une hormone du stress passe dans la salive, elle augmente l’envie de produits sucrés et salés avec les risques que cela comporte au niveau de l’organisme.

Si l’on se donne les moyens de développer les facteurs de protection aussi bien à l’échelle individuelle que collective, si l’on augmente l’activité physique et si l’on est vigilant au niveau de notre alimentation, on peut tout à fait vivre bien avec un nombre significatif de sources de stress.

Pour se rapprocher de la pensée de Kelly McGonigal, je serais tenté de faire un parallèle avec deux maux de notre société ; d’une part l’augmentation du nombre de salariés stressés, d’autre part la baisse du nombre de salariés motivés. Si l’on cultive la motivation, le plaisir à s’engager, l’envie chez les collaborateurs, on sait que l’on diminuera les effets du stress. Là, est certainement la voie d’aujourd’hui et de demain…

Propos recueillis par Gilles Boutin sur Atlantico.fr

http://www.atlantico.fr/decryptage/comment-apprendre-retourner-stress-avantage-philippe-rodet-2127430.html